هل تريد عظام صحية و قوية ؟ إليك العناصر الغذائية المهمة لذلك!

عظام صحية و قوية ضرورية للغاية لصحتنا وحركتنا بشكل عام. فعلى الرغم من تشكلها في وقت مبكر من الحياة ، إلا أنها تتطلب التغذية الكافية باستمرار لإدارة البلى و التمزق الروتيني الذي تتعرض له. وإذا لم يتم ذلك ، فقد يحدث تفسخ أو هشاشة في العظم (سواء أكانت البداية سريعة أو متقدمة)  ، الأمر الذي قد يؤدي إلى تغييرات عديدة مثل الحركة المحدودة والحركة المؤلمة و حالات الإنحناء .

و إن اتباع نظام غذائي جيد ومتوازن ضروري للصحة العامة ، و تعتمد صحة العظام بشكل أساسي على مادتين مهمتين  و هما - فيتامين د Vitamin D والكالسيوم Calcium.

الكالسيوم:

و هو المعدن الأكثر أهمية في الحفاظ على عظام وأسنان قوية. و يعتبر النظام الغذائي هو المصدر الوحيد للكالسيوم ، وإذا لم يتلق الجسم كميات كافية منه ، فإن ما يتم تخزينه في العظام تتم إزالته ، مما يجعل عظام هشة و جافة ومسامية ( تنفذ منها السوائل). و تعرف هذه الحالة باسم هشاشة العظام osteoporosis. و تختلف متطلبات الجسم من الكالسيوم حسب العمر والجنس ، و تعتبر هذه المواد الغذائية التالية مصادر غنية بالكالسيوم :

• منتجات الألبان Dairy مثل الجبن والحليب واللبن
• بروكلي Broccoli
• الخضار الورقية الخضراء
• التوفو Tofu
• المأكولات البحرية مثل السردين sardines وسمك السلمون salmon والأسماك
• الحبوب المدعمة Fortified cereals و العصائر beverages
• مكملات الكالسيوم Calcium supplements
• تجنب المشروبات الغازية beverages لأنها تضعف امتصاص الكالسيوم.

فيتامين د Vitamin D :

يحتاج الجسم إلى فيتامين د أكثر من حاجته إلى الكالسيوم ، ، والذي بدونه لا يمكن امتصاص الكالسيوم في مجرى الدم .  و يتواجد فيتامين د في الأمعاء . وهو مسؤول عن امتصاص الكالسيوم ويحافظ على مستويات الكالسيوم في الدم والفوسفور phosphorus. و يتم تلقي فيتامين د مرة أخرى من خلال المزيج المؤلف من الشمس والنظام الغذائي. و تشمل المصادر الشائعة لفيتامين د ما يلي :

• الأسماك الدهنية مثل التونة tuna والسلمون salmon والماكريل mackerel .
• منتجات الألبان مثل الجبن والحليب
• منتجات مدعمة مقوية بما في ذلك بعض العصائر ومنتجات الألبان
• الفطر Mushrooms والحبوب cereals وغيرها

وبخلاف الكالسيوم ، يمكن إنتاج فيتامين (د) في النظام بشكل طبيعي عندما يتعرض الجسم لأشعة الشمس. ومع ذلك ، تعد المكملات مفيدة أيضاً للأشخاص الذين لا يتلقون أشعة الشمس الكافية  .

أمور أخرى :

على الرغم من أن فيتامين (د) Vitamin D والكالسيوم calcium هما المكونان الرئيسيان ، إلا أن العناصر التالية تمتلك القدر نفسه  من الأهمية لصحة العظام:

1 - 

Phosphorus

 و تكمن أهميته كونه جزء من بلورات العظام ،  حيث يتواجد في اللحوم ومنتجات الألبان. ويكون امتصاص الفوسفور أفضل إذا كان فيتامين د موجوداً.

Magnesium

و هو المسؤول عن قوة العظام .و قد يحتاج كبار السن إلى مكملات المغنيسيوم.

3-  

 وهو ضروري للنمو الطبيعي للهيكل العظمي ، ويوجد في الكبد والزبدة والبيض والجزر والخضروات الورقية الخضراء.

 و هو موجود في ثمار الحمضيات والطماطم وغيرها ، وهو ضروري لتركيب الكولاجين collagen synthesis .

1. تناول الكثير من منتجات الألبان والسمك الطري soft fish .
2. قلل من تناول الأطعمة الحمضية acidic foods .
3. حسن تناول المواد الغذائية القلوية Alkaline food  .
4. عليك زيادة تناول المواد المضادة للاكسدة antioxidants والأطعمة الغنية بالليكوبين lycopene-rich foods .
5. قلل من تناولك للمواد ذات المحتوى الكحولي.
6. قلل من الكافيين caffeine والصودا  soda(المشروبات الغازية) والصوديوم Soduim.
7. تأكد من الإدارة المثلى للوزن لتجنب وجود ضغط إضافي على الركبتين و الكاحلين
8. الحفاظ على المستويات المثلى من النشاط البدني لضمان قابلية التنقل .