البرغل
أضرار البرغل و فوائده الصحية المحتملة ؟

ماهي أضرار البرغل، و ما هي فوائده المحتملة؟ نرجوا منك متابعة القراءة لتتعرف على أهم أضرار البرغل و أهم فوائده الصحية.

البرغل Bulgur، و المعروف أيضاً باسم آلا ala ، عبارة عن حبة كاملة تُصنع عن طريق غلي القمح ثم تجفيفه و تكسيره إلى أحجام مختلفة لتحويله إلى حبة سريعة الطهي (و هو يُباع عادةً مطبوخاً جزئياً ، أي مطبوخ جزئياً مسبقاً) .

و كما هو معروف فإن للبرغل فوائد عديدة و قيمة غذائية كبيرة، و لكن لابد لك من التعرف على أضرار البرغل المحتملة،  و الآثار الجانبية لتناول البرغل.


ما هي أضرار البرغل؟

  • من أضرار البرغل احتواءه على الأكسالات:

يحتوي البرغل بشكل طبيعي على بعض مركبات الأكسالات oxalate، و التي بالمقارنة مع منتجات الحبوب الأخرى موجودة بالفعل عند مستويات عالية.

و الأكسالات ليست ضارة بصحة الإنسان العادي ، لكنها قادرة على زيادة كمية الكالسيوم التي يطلقها الجسم في البول ، و بالتالي يمكن أن تعقد بعض أمراض الكلى مثل حصوات الكلى.

و عندما نظر الباحثون في مستويات أكسالات منتجات الحبوب الكاملة المختلفة في دراسة نُشرت في مجلة الكيمياء الزراعية و الغذائية ، وجدوا أن حبوب القمح الكاملة القاسية (بما في ذلك البرغل) ، و رقائق القمح و الدقيق ساهمت بمستويات عالية من الأكسالات في الشخص العادي.

كذلك يشير المحتوى الأعلى للأكسالات في الحبوب الكاملة مقارنة بالحبوب المكررة إلى أن الأكسالات توجد في الغالب في الطبقات الخارجية للحبوب ، خاصةً إذا كانت عبارة عن حبوب كاملة لم تتم معالجتها.

في حين أنه لا يجب تجنب جميع الأطعمة الصحية الكاملة التي تحتوي على الأكسالات (حتى الأطعمة الخارقة مثل التوت أو الخضار الورقية تحتوي على بعضها) ، فأنت تريد الحد من كمية البرغل الذي تتناوله إذا كان لديك أي حالة ساءت بسبب الأكسالات ، مثل النقرس أو مشاكل الكلى .

  • من أضرار البرغل احتواءه على الغلوتين

إذا كنت تعاني من مرض الاضطرابات الهضمية أو عدم تحمل الغلوتين gluten intolerance ، ف يجب أيضاً تجنب البرغل لأنه يحتوي على الغلوتين.

و كما هو معروف يعاني بعض الأشخاص ، و خاصة أولئك الذين يتعاملون مع الحبوب طوال اليوم ، مما يسمى بـ "ربو الخباز baker's asthma " عند تعرضهم لحبوب معينة.

إذ ستواجه صعوبة في التنفس عند الابتلاع ،إذا كنت تعاني من ربو الخباز. لذا، قم باستشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك للحصول على مشورة شخصية.

و من اللافت للنظر أيضاً، أن معظم الألياف الموجودة في البرغل من النوع غير القابل للذوبان ، مما يعني أنه قد يسبب أعراضاً لدى الأشخاص المصابين بمرض التهاب الأمعاء (IBD) أو متلازمة القولون العصبي (IBS)

و يجب تجنبها إذا اتبعت نظاماً غذائياً منخفض الفودماب low-FODMAP diet  للتحكم في الأعراض (يستبعد النظام الغذائي منخفض الفودماب العديد من المنتجات الشائعة التي تحتوي على أطعمة معينة (الفودماب هو نظام غذائي قليل السكريات القابلة للتخمير ، السكريات الثنائية ، السكريات الأحادية ، و البوليولات.

و هو اختصار لـ Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols). المبدأ من وراء النظام الغذائي هو إعطاء الأمعاء فرصة للشفاء. 

  • من أضرار البرغل المحتملة، الحساسية

يعاني ما يصل إلى 1% من الأشخاص من حساسية تجاه القمح (حساسية القمح wheat allergy ليست مثل الداء البطني celiac disease). و يعتبر الأطفال أكثر عرضة للإصابة بحساسية القمح ، ولكن من المحتمل أيضاً أن يتغلبوا عليها. لذا ، إذا كنت تعاني من حساسية القمح ، فلا يجب أن تتناول البرغل لأنه قد يسبب تفاعل حساسية خطير.


ما هي القيمة الغذائية المتوفرة في البرغل؟

hgfnyg

يعتبر البرغل عنصراً أساسياً في مناطق الشرق الأوسط والبحر الأبيض المتوسط ​​، و هو مكون شائع في التبولة و الفلافل ، و يقدم قيمة غذائية قوية و نكهة ترابية و جوزية.

و يعتبر البرغل مادة غذائية غنية بالكربوهيدرات المعقدة و الألياف و البروتين ، و هو خيار رائع للأشخاص الذين يتبعون خطط الأكل النباتي  - أو أي شخص يرغب في إضافة المزيد من الحبوب الكاملة الصحية إلى نظامه الغذائي.


حقائق غذائية عن البرغل :

يتم توفير المعلومات الغذائية التالية من قبل وزارة الزراعة الأمريكية USDA لكوب واحد (182 غرام) من البرغل المطبوخ بدون ملح أو دهون مضافة.

  • السعرات الحرارية: 151

  • الدهون: 0.4 غرام

  • الصوديوم: 9 ملغ

  • الكربوهيدرات: 33.8 غرام

  • الألياف: 8.2 غرام

  • السكريات: 0.2 غرام

  • البروتين: 5.6 غرام


-الكربوهيدرات :

يوفر كوب واحد من البرغل المطبوخ ما يقرب من 33.8 غرام من الكربوهيدرات. أما مؤشر نسبة السكر في الدم من البرغل المطبوخ فهو 46 ، والتي تعتبر منخفضة. و على الرغم من أن البرغل ليس غذاءً منخفض الكربوهيدرات ، إلا أنه غني بالألياف ، مما يجعله مادة غذائية مشبعة وغنية بالعناصر الغذائية.


-الدهون :

توجد كمية قليلة جداً (أقل من 1 غرام) من الدهون في البرغل عندما يتم تحضيره بدون أي زيوت أو زبدة إضافية.


-البروتين :

توفر حصة واحدة من البرغل 5.6 غراماً صحياً من البروتين. و من المعروف أن البروتين هو لبنة بناء الشعر والجلد والأظافر.


-الفيتامينات و المعادن :

يعد البرغل مادة غذائية غنية بفيتامينات ب ، و التي تساعد في تحويل الطعام الذي نتناوله إلى طاقة. كما يعتبر البرغل أيضاً مصدراً جيداً للمنغنيز manganese ، و الفوسفور phosphorus و السيلينيوم selenium .


الفوائد الصحية لتناول البرغل :

ككل الحبوب (أي المعالجة بالحد الأدنى) ، يمتلك البرغل قيمة غذائية أكبر من الحبوب المكررة أو المصنعة.


-يوفر الألياف التي تساعد على الإحساس بالامتلاء و الشبع :

تحتوي الحصة الواحدة من البرغل على حوالي ثلث الكمية اليومية الموصى بها من الألياف.

و في الواقع ،يحتوي البرغل لكل وجبة ، على ألياف أكثر من الكينوا والشوفان والذرة.

و تشتهر الألياف بفائدتها في تعزيز الانتظام والمساعدة في منع الإمساك .

و من الممكن أن تساعدك الأطعمة الغنية بالألياف على الشعور بالشبع ، وسحب الكوليسترول بعيداً عن القلب ، والحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم عن طريق إضافة الغلوكوز إلى مجرى الدم ببطء.

و هذا يعني أيضاً أن الألياف يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن أو الحفاظ على فقدان الوزن .


-يوفر البرغل الحديد الأساسي :

يعتبر نقص الحديد Iron deficiency نقصاً غذائياً شائعاً.

إذ يمكن أن يجعلك فقر الدم الناتج تشعر بالتعب والبرد و الضعف . و البرغل مصدر نباتي للحديد (1.75 ملغ لكل كوب أو حوالي 10% من الاستهلاك اليومي الموصى به). و يعتبر هذا المعدن ضرورياً في تكوين خلايا الدم الحمراء بالإضافة إلى تخليق بعض الهرمونات والبروتينات والناقلات العصبية.


-يحسن صحة القلب و يساهم في طول العمر :

قدمت دراسة مراجعة كبيرة كانت قد نُشرت في عام 2016 الكثير من الأدلة المقنعة على أن تناول الحبوب الكاملة يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والأمراض المزمنة الأخرى. حيث أن تناول حصتين أو ثلاث حصص يومية من الحبوب الكاملة يمكن أن يحدث فرقاً كبيراً في صحة القلب .


-يعزز صحة البكتيريا المعوية :

نحتاج جميعاً إلى مستعمرة من البكتيريا "الجيدة" في الجهاز الهضمي لمساعدتنا على البقاء بصحة جيدة. حيث تظهر بعض الأبحاث أن المركبات الموجودة في الحبوب الكاملة ، بما في ذلك البرغل ، يمكن أن تساعد في بناء والحفاظ على ميكروبيوم  microbiome صحي في الجسم.


-يحسن عملية الاستقلاب الغذائية :

قد تساعد هذه البكتيريا الجيدة في تعزيز عملية الاستقلاب الغذائية الصحية Metabolism و تقليل مخاطر مقاومة الإنسولين و حساسية الإنسولين insulin resistance and sensitivity. و تظهر الأبحاث أن المركبات الأخرى الموجودة في الحبوب الكاملة مثل البرغل تساعد أيضاً في هذه العملية .


أصناف البرغل :

غالباً ما يُصنع البرغل من القمح الصلب ، و لكن يمكن تحويل القمح تقريباً إلى أي برغل ، قاسي أو طري ، أحمر أو أبيض.

متى يكون استهلاك البرغل أفضل :

و بالتأكيد يمكنك العثور على البرغل في متجر البقالة القريب منك طوال العام.


التخزين و سلامة الغذاء :

قم بشراء البرغل المعبأ جيداً و المغلق بإحكام. و تحقق من الملصق و ابحث عن تاريخ انتهاء الصلاحية أو تاريخ البيع و اختر الأحدث.

و بالتالي إذا كان البرغل يحتوي على رائحة عفن أو زيتية ، فهذا يعني أنه ربما تجاوز ذروته ويجب التخلص منه.

كما يجب أن تبدو الحبوب دائماً بشكل و رائحة حلوة خفيفة أو ليس لها رائحة على الإطلاق.

و يجب تخزين الحبوب الكاملة ، مثل البرغل ، بعناية أكبر قليلاً من نظيراتها التقليدية لأن الزيوت الصحية الموجودة في الجراثيم يمكن أن تتأثر سلباً بالحرارة والضوء والرطوبة. لذلك ، فإنه من المهم تخزين البرغل في وعاء محكم الإغلاق في مكان بارد وجاف.

حيث أنه سيستمر لمدة ستة أشهر على هذا النحو.

و لإطالة العمر الافتراضي ، ضعه في الفريزر حيث يمكن أن يستمر لمدة تصل إلى عام.

كما يجب عليك و بمجرد طهيها ، أن تقوم بحفظها في الثلاجة و أن تستخدمها في غضون أيام قليلة.


كيف تعد البرغل؟

لا تنسَ أن تقرأ تعليمات العبوة لطهي البرغل. إذ أنه و في معظم الأحيان ، يتم طهي البرغل الذي تشتريه مسبقاً.

و نظراً لأنه قد تم طهيه مسبقاً ، يمكن تحضيره بسرعة ، حيث تتراوح مدة طهيه عادةً حوالي 10 إلى 20 دقيقة.

و بمجرد التحضير ، استخدم البرغل لإضافة البروتين والألياف إلى السلطات والحبوب الساخنة والكعك والأطباق الجانبية الصحية والوجبات الرئيسية.

و أنصحك عزيزي القارئ أن تقوم باستبدال الكربوهيدرات المكررة مثل الأرز الأبيض بالبرغل وتقديمه مع الخضار المشوية والبروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج أو الديك الرومي أو السمك.

أو يمكنك مزج البرغل مع كرات اللحم أو رغيف اللحم لزيادة كمية الألياف التي تتناولها.

كما يمكنك أيضاً إضافة البرغل إلى الحساء والفلفل الحار واليخنات.و يمكنك استخدامه بدلاً من الكينوا quinoa (أو مع الكينوا) في العديد من الوصفات.




عزيزي القارئ

لأننا نهتم، نتمنى أن تكتب لنا في التعليقات عن المواضيع التي ترغب و تهتم بها لنتمكن من تقديمها لك، لرغبتنا في أن يعبِّر موقعنا عن اهتمامات القارىء العربي.

 كما ونرجوا منك مشاركة المقال في حال أعجبك المحتوى.   


ننصحك بقراءة المقالات التالية :

فوائد البرغل : كل ما تحتاج معرفته عن البرغل

مقارنة بين " البرغل والرز " - الأثر الصحي و التغذية

أيهما أفضل صحياً الأرز الأبيض أم الأرز البني؟


المصادر


الوسوم



المؤلف

هدفنا إغناء المحتوى العربي لأن القارئ العربي يستحق المعلومة الصحيحة والمفيدة، و التي تنشر الآن في أهم المواقع العالمية ،


التعليقات

    • الأن