البرغل
فوائد البرغل : كل ما تحتاج معرفته عن البرغل

يعد البرغل Bulgur المُحضَّر من القمح عنصراً غذائياً  شائعاً في العديد من أطباق الشرق الأوسط التقليدية – و ذلك لأسباب وجيهة.

و هذه الحبوب المغذية سهلة التحضير  وتأتي مع العديد من الفوائد الصحية المحتملة.

سيشرح مقالنا كل ما تحتاج إلى معرفته عن برغل القمح ، بما في ذلك العناصر الغذائية و الفوائد الصحية المحتملة.

ما هو البرغل؟

البرغل  هو  شكل من أشكال جريش القمح الجاف، إذ أن من يقوم بتحضيره ، يقوم بسلق حبوب القمح الكاملة ومن ثم يقوم بجرشه و تنخيله، و تشتهر به دول منطقة حوض البحر المتوسط كبديل للأرز.

و له فوائد صحية كبيرة و يحتوي قيمة غذائية عالية، و يمكن ان يدرج تحت قائمة الكربوهيدرات المعقدة، . و سيكون عند طهيه بقوام مماثل للكسكس أو الكينوا.

و يعتبر البرغل من الحبوب الكاملة، مما يعني أنه يحوي حبة القمح بأكملها - بما في ذلك الجنين و السويداء و النخالة – و التي تكون جاهزة للأكل.

و قد نشأ البرغل في البحر الأبيض المتوسط ​​و يمكن إرجاع جذور هذه الطعام إلى آلاف السنين. و حتى يومنا هذا ، يعد البرغل عنصراً أساسياً في العديد من الأطباق الشرق أوسطية و المتوسطية.

المحتوى الغذائي

لا يمكن اعتبار البرغل لذيذاً و سريع التحضير فحسب ، بل أنه مغذٍ أيضاً.

و نظراً لأن البرغل يعتبر من أنواع الحبوب المعالجة بشكل بسيط ، فإنه يحتفظ بقيمة غذائية أكبر من منتجات القمح المكرر.

و يحتوي البرغل على مجموعة متنوعة من الفيتامينات و المعادن ، بالإضافة إلى كمية كبيرة من الألياف.

و في الواقع ، توفر حصة واحدة منه، أكثر من 30 ٪ من الاستهلاك اليومي المرجعي (RDI Reference Daily Intake) من العناصر الغذائية.

البرغل هو مصدر جيد بشكل خاص للمنغنيز والمغنيسيوم والحديد ، كما أنه يحتوي على عدد من السعرات الحرارية أقل من الحبوب الكاملة الأخرى المماثلة ، مثل الأرز البني أو الكينوا.

يوفر الكوب الواحد (182 غرام) من البرغل المطبوخ ما يلي:

  • السعرات الحرارية: 151
  • الكربوهيدرات: 34 جرام
  • البروتين: 6 جرام
  • الدهون: 0 جرام
  • الألياف: 8 جرام
  • حمض الفوليك: 8٪ من RDI
  • فيتامين ب 6: 8٪ من RDI
  • النياسين: 9٪ من RDI
  • المنغنيز: 55٪ من RDI
  • المغنيسيوم: 15٪ من RDI
  • الحديد: 10٪ من RDI

الفوائد الصحية للبرغل

يرتبط الاستهلاك الروتيني للحبوب الكاملة الغنية بالألياف ، مثل البرغل ، بفوائد صحية متعددة ، بما في ذلك الوقاية من الأمراض وتحسين عملية الهضم.

يعزز صحة القلب

إن تناول كميات كافية من الأطعمة الغنية بالألياف - مثل الحبوب الكاملة و الفواكه و الخضروات – له دور مهم في تعزيز صحة القلب.

كشفت إحدى المراجعات أن الأشخاص الذين تناولوا 3-7.5 حصص (90-225 غرام) من الحبوب الكاملة في اليوم لديهم انخفاض بنسبة 20٪ في خطر الإصابة بأمراض القلب مدى الحياة.

لذلك ، يوفر تناول الحبوب الكاملة مثل البرغل بعض فوائد حماية القلب.

يدعم التحكم في سكر الدم الصحي

مقارنة بالحبوب المكررة ، ترتبط الحبوب الكاملة بانخفاض استجابة السكر في الدم و انخفاض مستويات الأنسولين.

و تشير بعض الأبحاث إلى أن الحبوب الكاملة قد تحسن أيضاً من حساسية الأنسولين بشكل عام .

و في حين أن الألياف غالباً ما يُعتقد أنها مسؤولة عن هذه التأثيرات ، فإن المركبات النباتية في الحبوب الكاملة قد تلعب أيضاً دوراً مهماً.

يعد برغل القمح مصدرًا غنياً بالألياف و العناصر الغذائية النباتية ، مما يساعد في تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم .

يدعم الهضم وصحة الأمعاء

إن الاستهلاك المنتظم للحبوب الكاملة ، مثل البرغل ، يمكن أن يعزز نمو البكتيريا المعوية الصحية .

تنتج هذه البكتيريا أحماض دهنية قصيرة السلسلة تدعم صحة الأمعاء و تدعم وظيفة الجهاز الهضمي المناسبة.

بالإضافة إلى ذلك ، قد يكون تناول كمية كافية من الأطعمة الغنية بالألياف ، مثل البرغل ، فعالاً أيضاً في علاج مشاكل الجهاز الهضمي و الوقاية منها مثل الإمساك.

يعزز إنقاص الوزن

على الرغم من أن الوزن يتأثر بمجموعة متنوعة من العوامل ، إلا أن العديد من الدراسات تربط بين تناول المزيد من الألياف لفقدان الوزن و انخفاض الميل نحو زيادة الوزن.

و بشكلٍ عام ، لا يزال من غير الواضح بالضبط كيف تؤثر الألياف الغذائية على الوزن.

و لكن بالنسبة لبعض الناس ، يؤدي تناول الألياف إلى زيادة الامتلاء و الشعور بالشبع، و بالتالي تقليل تناول السعرات الحرارية ، و لكنه قد يلعب كذلك دوراً في تقليل الكمية الإجمالية للطاقة الممتصة من الطعام.

و بالفعل قد يؤدي تضمين البرغل مع الأطعمة الأخرى الغنية بالألياف -كجزء من نظام غذائي متوازن- إلى دعم الوزن الصحي.

من السهل طهي وإعداد

البرغل Bulgur

كما هو معروف للجميع فالبرغل سهل التحضير. و يتوفر في أصناف مختلفة، حبة ناعمة أو متوسطة أو خشنة و يستغرق الطهي من 3 إلى 20 دقيقة ، اعتماداً على النوع. و كلما كانت الحبوب خشنة ، كلما طالت مدة الطهي.

و تشبه عملية الطهي عملية طهي الأرز أو الكسكس في الماء المغلي الذي يستخدم لتليين الحبوب. 

كما نعلم جميعاً فإن البرغل يبقى عنصراً أساسياً في مطبخ الشرق الأوسط.

و غالباً ما يتم تقديمه مع السلطات - مثل التبولة - أو البن بالخيار ، إلى جانب الأعشاب (مثل الخس و الجرجير و النعناع) و الخضروات و التوابل و أحياناً الحبوب الأخرى.

و من السهل العثور على البرغل في أي محل بقالة رئيسي، و البرغل رخيص الثمن نسبياً و طبق البرغل غير مكلف أيضاً. 

قد يرغب بعض الأشخاص في عدم تناوله أو الحد منه

على الرغم من أن البرغل صحي لكثير من الناس ، إلا أنه قد لا يكون الخيار الأفضل للجميع.

بما أن البرغل منتج من القمح ، فيجب ألا يأكله أي شخص يعاني من حساسية من القمح أو الغلوتين أو عدم تحمل الغلوتين.

و قد لا يتحمل بعض الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات معوية مزمنة ، مثل مرض التهاب الأمعاء (IBD) أو متلازمة القولون العصبي (IBS) ، البرغل بسبب محتواه من الألياف غير القابلة للذوبان. 

و بالتالي إذا لم تكن متأكداً بخصوص ذلك، فابدأ بكمية صغيرة لترى كيف يستجيب جسمك للبرغل.

و بالمثل ، إذا كنت تعاني من أي أعراض معدية معوية حادة بسبب العدوى أو المرض ، فمن الأفضل الانتظار حتى تتحسن الأعراض قبل تنازل الأطعمة الغنية بالألياف مثل البرغل لتجنب تفاقم حالتك.

و أخيراً ، إذا كنت تتناول الكثير من الألياف ولاحظت عدم تحمل الأطعمة الغنية بالألياف ، فقد يساعد ذلك على التقليل من هذه الأطعمة وتقديمها ببطء وبكميات أقل حتى يتحسن التحمل.

عزيزي القارئ
لأننا نهتم، نتمنى أن تكتب لنا في التعليقات عن المواضيع التي ترغب و تهتم بها لنتمكن من تقديمها لك، لرغبتنا في أن يعبِّر موقعنا عن اهتمامات القارىء العربي.

 كما ونرجوا منك مشاركة المقال في حال أعجبك المحتوى.   


ننصحك بقراءة المقالات التالية :

أيهما أفضل صحياً الأرز الأبيض أم الأرز البني؟

هل يساعد فيتامين د Vitamin D في إنقاص الوزن ؟

لماذا يعتبر النوم مهماً لإنقاص الوزن ؟
 


المصادر


الوسوم



المؤلف

هدفنا إغناء المحتوى العربي لأن القارئ العربي يستحق المعلومة الصحيحة والمفيدة، و التي تنشر الآن في أهم المواقع العالمية ،


التعليقات


    أضف تعليقك.
    loading...