مضادات الأكسدة : دليلك للأطعمة المضادة للأكسدة

مضادات الأكسدة antioxidant هي مركبات قد تساعد في تأخير أو حتى منع تلف الخلايا في الجسم. و قد تساعد مضادات الأكسدة -عندما يستهلكها الشخص بكميات كبيرة- في الدفاع عن الجسم ضد الإجهاد التأكسدي من الجذور الحرة الضارة المحتملة ، و التي هي ذرات غير مستقرة.

و عندما تتراكم الجذور الحرة في دم الشخص ، فإنها يمكن أن تخلق الإجهاد التأكسدي. و قد يزيد الضغط التأكسدي من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والعديد من الأمراض المزمنة والمشاكل الصحية الأخرى.

و للعلم فإن العديد من الأطعمة الصحية تحتوي على مضادات الأكسدة. و إذا كان الشخص يستهلك بعض هذه الأطعمة أو جميعها بانتظام ، فقد يزيد من مستوياته المضادة للأكسدة ، مما قد يساعده في منع الضرر الذي يربطه الأطباء مع الإجهاد التأكسدي.

وفي مقالنا هذا، ندرج بعض الأطعمة الأكثر صحية، و التي يمكن للشخص أن يتناولها لتعزيز مضادات الأكسدة في نظامه الغذائي.

1. العنب البري أو التوت الأزرق (البلوبيري) Blueberries

إن التوت الأزرق غني بالمواد المغذية بينما يكون -في نفس الوقت- منخفض السعرات الحرارية. و قد أظهرت دراسة أجريت عام 2017 أن العنب البري يحتوي على عدد كبير من مضادات الأكسدة.

و قد أظهرت الدراسات على التوت الأزرق أن هذه الثمار لها آثار مفيدة نتيجة لمحتوياتها المضادة للأكسدة. و على سبيل المثال ، خلص مؤلفو مراجعة الدراسات على الحيوانات إلى أن مضادات الأكسدة في التوت الأزرق قد يكون لها استخدامات طبية للحالات العصبية ، بما في ذلك تلك المتعلقة بالشيخوخة aging.

و قد فحصت دراسة عام 2016 الأنثوسيانين anthocyanins  التي توجد بشكل طبيعي في العنب البري وغيرها من المواد النباتية. و الانثوسيانين ينتمي إلى مجموعة من المواد الكيميائية التي لها إجراءات مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات anti-inflammatory. و للعلم فهي مسؤولة عن العديد من الألوان الزاهية للفواكه والخضروات.

و قد وجدت الدراسة أن الأنثوسيانين قد يساعد في منع ارتفاع مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) أو الكوليسترول السيء ، وكذلك يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وتقليل ضغط الدم لدى الشخص.

2. الشوكولاته الداكنة

تحتوي الشوكولاته الداكنة ذات الجودة العالية على مستويات عالية من المواد الغذائية ومضادات الأكسدة. و قد ربط الباحثون الشوكولاته الداكنة بمجموعة من الفوائد الصحية المحتملة ، بما في ذلك:

• انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب

• تقليل الالتهاب

• فرص أقل لارتفاع ضغط الدم

• تعزيز الكوليسترول الجيد

و بالإضافة إلى ذلك فقد  أظهرت مراجعة واحدة من عشر دراسات شملت ما يقرب من 300 مشارك أن الشوكولاتة الداكنة تساعد في تقليل قياسات ضغط الدم العالي و النازل.

و لاحظ المؤلفون ، مع ذلك ، أن الأبحاث المستقبلية تحتاج إلى تحديد مقدار الشوكولاته الداكنة التي يجب على الشخص تناولها مقابل هذه الفوائد والتحقق من تأثيرها على الحالات الأيضية الأخرى.

3. الأرضي شوكي (الخرشوف) Artichokes

يوفر الأرضي شوكي- الخرشوف الكثير من المواد الغذائية و مضادات الأكسدة. و تشير الأبحاث إلى أنها قد تساعد في خفض مستويات الكوليسترول لدى الناس و تساعد في تحسين صحة الأمعاء لديهم.

و لاحظت إحدى الدراسات التي تبحث في الاستخدام الطبي للأرضي شوكي -مع مرور الوقت- أن استهلاك الأرضي شوكي يمكن أن يكون مفيداً للأمعاء والكبد وصحة القلب.

و أظهرت دراسة أخرى أن المواد الكيميائية في الأرضي شوكي كان لها تأثير مضاد للأكسدة على الكوليسترول المنخفض الكثافة في الاختبارات المعملية. لذلك ، قد يسهم تناول الأرضي شوكي بانتظام في تقليل خطر إصابة الشخص بأمراض القلب والأوعية الدموية وغيرها من الحالات ذات الصلة.

و تُحدِث الكيفية التي يحضر بها الناس الأرضي شوكي فرقاً لمستوياتها المضادة للأكسدة. و قد قارنت إحدى الدراسات الغليان و القلي و البخار لمعرفة مدى تأثير كل منهما على مستويات مضادات الأكسدة.

و أظهرت النتائج أن التبخير زاد من فعالية مضادات الأكسدة بمقدار 15 مرة بينما زاد الغليان ثمانية أضعاف. و يعتقد الباحثون أن السبب وراء ذلك هو أن الغليان و البخار يكسران جدران الخلايا ، مما يجعل مضادات الأكسدة أكثر سهولة.

4. الجوز

يقدم الجوز مستويات عالية من الدهون و السعرات الحرارية و المعادن والمواد المضادة للأكسدة.

و قد أظهرت إحدى الدراسات أن الجسم يمكنه امتصاص مضادات الأكسدة من الجوز ، مما يزيد من مستوياته في الدم.

كما وجد الباحثون أيضاً أن تناول الجوز مباشرة يساعد في خفض مستويات الكوليسترول LDL المؤكسد في الدم ، مما قد يعني أن هذه المكسرات (بشكل عام) تساعد في منع الإصابة بأمراض القلب.

5. الفراولة

الفراولة غنية بمضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن. و يرجع سبب اللون الأحمر للفراولة لوجود الأنثوسيانين ، الذي يتمتع بخائص مضادة للأكسدة.

و قد أوضح استعراض عام 2016 أن تناول مكملات الأنثوسيانين قد قلل من مستويات الكوليسترول المنخفض الكثافة (LDL) لدى المشاركين المصابين بارتفاع الكوليسترول في الدم. و عن طريق خفض مستويات الكوليسترول LDL ، قد تساعد الانثوسيانين في الوقاية من أمراض القلب.

و يمكن للناس أن يستهلكوا الفراولة النيئة كوجبة خفيفة أو كجزء من سلطة أو طبق آخر.

و على الرغم من أن الفراولة عنصر في بعض السلع المخبوزة ، إلا أن هذه المنتجات نادراً ما تكون صحية ولا تشكل خياراً جيداً للأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن.

6. الملفوف الأحمر

يحتوي الملفوف الأحمر على العديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الفيتامينات أ و سي و كيه A و C و K بالإضافة إلى العديد من مضادات الأكسدة.

و الملفوف الأحمر ، مثل الفراولة واللفت الأحمر ، يحتوي على الإنثوسيانين. بالإضافة إلى إعطاء الخضار لونه الأحمر ، تساعد هذه المجموعة من مضادات الأكسدة على تعزيز صحة القلب ، ومنع السرطان ، وتقليل الالتهابات.

و وفقاً لإحدى الدراسات ، يتمتع الأنثوسيانين بالفوائد الصحية التالية:

• مضاد للالتهابات

• مضاد للسرطان

• التعامل مع مرض السكري وإدارته

• تعزيز السيطرة على الوزن

• منع أمراض القلب

ومع ذلك ، لا يزال من الضروري إجراء مزيد من البحوث لتحديد الآثار الصحية للأكل الملفوف الأحمر. و يمكن لأي شخص أن يأكل الملفوف الأحمر كجزء من السلطة أو كخضروات مطبوخة.

7. التوت العلّيق (راسبيري)

إن توت العليق مصدر ممتاز للعديد من مضادات الأكسدة. كما أنه يحتوي على المنغنيز وفيتامين سي C والألياف الغذائية. و تشير الدلائل العلمية إلى أن مضادات الأكسدة الموجودة في توت العليق قد تساعد في تدمير خلايا سرطانية معينة.

و على سبيل المثال ، في إحدى الدراسات المختبرية ، وجد الباحثون أن مضادات الأكسدة و بعض المركبات الأخرى في توت العليق ساعدت في قتل خلايا سرطان الثدي والقولون والمعدة في أنبوب اختبار.

أما في حالة سرطان الثدي ، فقد عزا الباحثون حوالي 50 ٪ من تدمير الخلايا السرطانية إلى الآثار المضادة للأكسدة في مستخلص توت العليق.

و في نفس الوقت أوضح استعراض أحدث للدراسات أن المركبات الموجودة في توت العليق الأسود قد تبطئ من تطور الأورام السرطانية.

ومع ذلك ، فإن معظم الأبحاث التي أجريت على التوت شملت تجارب في أنابيب الاختبار. و بالتالي ، يحتاج الباحثون إلى إجراء دراسات تشمل الأفراد للحكم على فعالية تناول التوت في الوقاية من الأمراض.

8. الفاصولياء

الفاصولياء هي مصدر ممتاز للبروتين والألياف الغذائية. وبعض انواع الفاصولياء، تحتوي أيضاً على نسبة عالية من مضادات الأكسدة.

إذ انها تحتوي على مركب فلافونويد نباتي يسمى كيمففيرول kaempferol، و الذي قد يساعد في قمع نمو خلايا السرطان وتقليل الالتهاب. و تربط عدة دراسات كيمبفيرول بقمع أنواع معينة من أنواع السرطان ، بما في ذلك:

• الثدي

• الكلى

• الرئة

• المثانة

و على الرغم من هذه الدراسات الواعدة ، فلا يعرف الباحثون الكثير عن تأثير مضادات الأكسدة للكيمبفيرول على البشر. و حتى الآن ، قام الباحثون -في المقام الأول- بإجراء دراسات على الحيوانات وأنابيب الاختبار.

ومع ذلك ، و نظراً لأن للفاصولياء العديد من الفوائد الصحية المحتملة ، فمن الجيد أن يدرجها الأشخاص كجزء من نظامهم الغذائي المعتاد.

9. العنب الأرجواني أو الأحمر

تحتوي أصناف العنب الأرجواني و الأحمر على فيتامين سي Vitamin C والسيلينيوم و مضادات الأكسدة.

و اثنان من مضادات الأكسدة التي توجد في العنب ، وهما الأنثوسيانين والبروبانثوسيانين ، قد يساعدان في حماية الشخص من أمراض القلب أو السرطان.

ومع ذلك ، فهناك حاجة لإجراء مزيد من البحوث لإظهار الآثار الدقيقة التي يسببها تناول العنب على صحة القلب ومخاطر السرطان.

10. السبانخ

السبانخ هو خضار مورقة خضراء مليئة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. فهي منخفضة السعرات الحرارية ، مما يجعلها اختياراً ممتازاً كإضافة للسلطات والمقبلات.

و يعتبر الزياكسانثين Zeaxanthin واللوتين lutein و هما من مضادات الأكسدة في السبانخ التي قد تعزز صحة العين. فهي تساعد على منع الضرر الناجم عن الأشعة فوق البنفسجية وغيرها من موجات الضوء الضارة.

و أشار استعراض للدراسات التي أجريت على اللوتين وزياكسانثين إلى أن الكثير من الدراسات قد بحثت في دورها في الضمور البقعي المرتبط بالعمر. 

11. البنجر (الشمندر) Beets

البنجر هو من الخضروات التي تحتوي على مضادات الأكسدة التي تنتمي إلى فئة من أصباغ تسمى بيتالاينز Betalains و التي قد تساعد في منع سرطان القولون والقضايا الهضمية.

و يعتبر البنجر أيضاً مصدراً مهماً للألياف الغذائية والحديد والفولات والبوتاسيوم. و هذه المواد قد تساعد في قمع الالتهابات.

و أشار إحدى المراجعات إلى أن بيتالاينز betalains يمكن أن يساعد في تقليل الجذور الحرة و في الوقاية من السرطان. و مع ذلك ، لم تحدد الأبحاث بعد فعالية تناول البنجر لهذه الفوائد.

12.اللفت kale

اللفت غني بالفيتامينات أ و سي و كيه  Vitamins: A, C, K ، و يحتوي اللفت على العديد من مضادات الأكسدة. إنه غذاء صحي شهير و يعتبر من الخضروات الشتوية المهمة ، و هو شائع في العديد من المناطق الشمالية.

و قد يفضّل  اللفت الأحمر أكثر من اللفت الأخضر لأنها تحتوي على الأنثوسيانين. و كما ذكرنا فالأنثوسيانين هو المسؤول عن لون هذه الأطعمة ، من الأحمر النابض بالحياة إلى الأزرق.

13. الخضروات البرتقالية

تحتوي العديد من الخضروات البرتقالية على فيتامين أ Vitamin A و مواد مغذية أخرى. و تحتوي هذه الخضروات على كميات كبيرة من المواد الكيميائية النباتية التي يمكن أن تساعد في أمراض القلب و الوقاية من السرطان. و بعض الأمثلة على الخضروات البرتقالية ذات مستويات عالية من مضادات الأكسدة تشمل:

• البطاطا الحلوة

• الجزر

• اليقطين- القرع 

المصدر