أفضل 15 طعام غني بـ فيتامين ك Vitamin K

يعتبر فيتامين ك Vitamin K من العناصر الغذائية المهمة و اللازمة لجسم الإنسان.

إذ أنه يساعد في بناء العظام و الحفاظ على صحتها.

و من الممكن أن تكون من ضمن الكثيرين الذين يقولون بأهميته الفائقة بدوره في المساعدة بتخثر (تجلط) الدم – من أكبر الادعاءات حول هذا الفيتامين .

و في الواقع ، فإن فيتامين ك، يأتي من الكلمة الألمانية لتخثر الدم ، koagulation.

و للعلم فإن الخضراوات الورقية الخضراء تحتوي على أعلى نسبة من فيتامين ك K ، ولكن هناك العديد من المصادر الجيدة الأخرى له في الطعام الذي نتناوله.

ففي المتوسط ، تحتاج النساء البالغات إلى 90 ميكروغرام (مكغ) من فيتامين ك K يومياً، في حين أن الرجال البالغون يحتاجون كمية أكبر قد تصل إلى 120 مكغ.

و هنا لابد من التنبيه الصحي التالي:

فإذا كنت تتناول أدوية مخففة للدم مثل الوارفارين warfarin (الكومادين Coumadin) ، فإن تناولك لهذه المغذيات (التي تحتوي على كميات مهمة من فيتامين ك) قد يؤثر على جرعة الدواء.

لذا يتوجب عليك استشارة الطبيب والتحدث مع اختصاصي التغذية لفهم القيمة اليومية المناسبة لفيتامين ك بالنسبة لك.


و إليك هنا القائمة الكاملة من الطعام الغني جداً بفيتامين ك Vitamin K:

  • الكرنب Kale

  • أوراق الكولارد collard

  • السبانخ

  • أوراق اللفت turnip

  • الملفوف الصغير Brussels sprouts

  • البروكلي

  • نبات الهليون

  • الخس

  • مخلل الملفوف

  • فول الصويا
  • الأدامامي edamame – قرون فول الصويا المسلوقة

  • المخللات

  • اليقطين Pumpkin

  • الصنوبر والجوز

  • التوت أو العنب البري 


1 - الكرنب

يحتوي كل نصف كوب من الكرنب المطبوخ على 565 مكغ من فيتامين ك.

و كما ذكرنا فإن فيتامين ك K يساعد في تخثر الدم عن طريق تمكين الجسم من صنع البروتينات المشاركة في عملية تخثر الدم. و بالتأكيد فإن التخثر مهم لأنه يساعد على منع جسمك من النزيف أكثر من اللازم.

و يعتبر الكرنب هو ملك فيتامين ك الذي يمكن أن نحصل عليه من الطعام.

و يُعرف أيضاً باسم أحد الأطعمة الخارقة. و ذلك يعتبر صحيحاً، لأنه غني أيضاً بالكالسيوم والبوتاسيوم والفولات ، بين الفيتامينات والمعادن الأخرى الغني بها.


مواضيع ذات صلة :


2 - أوراق الكولارد 

يحتوي كل نصف كوب من أوراق الكولارد المسلوقة على 530 ميكروغرام بالإضافة إلى دوره في التخثر ، يساعد فيتامين ك K في نمو العظام.

و كما ربطت بعض الدراسات ،  بين تناول فيتامين ك المنخفض ، و تطور هشاشة العظام ، و بالتالي فإن نقص فيتامين ك قد يؤدي بالعظام إلى أن تنكسر بسهولة.

و للحصول على جرعة صحية ، جرب هذه الوصفة النباتية الخضراء لتدعم جسمك بما يلزمه من فيتامين ك.


3 - السبانخ

السبانخ

يحتوي كل نصف كوب من أوراق السبانخ المطبوخة على  444 ميكروغرام

و كما هو معلوم فإن السبانخ من الطعام الغنيٌ جداً بجميع أنواع المغذيات و العناصر الغذائية ، بما في ذلك الفيتامينات A و B و E ، بالإضافة إلى المغنيسيوم والفولات والحديد.

و للتأكيد فإن نصف كوب من السبانخ المطبوخة يحتوي على حوالي ثلاثة أضعاف كمية فيتامين ك K التي يحتوي عليها كوب من السبانخ النيئ ، و لكن يمكن لأوراق السبانخ النيئة أن تتفي بالغرض لاحتياجات الجسم من فيتامين ك في اليوم الواحد.

مواضيع ذات صلة :


4 - أوراق اللفت

يحتوي كل نصف كوب من أوراق اللفت المطبوخة على 425 ميكروغرام 

تستخدم أوراق اللفت في الأطباق الجانبية الشهيرة في جنوب شرق الولايات المتحدة الأمريكية.

فأوراق اللفت غنية جداً بالكالسيوم ، مما يعطي هذا الطعام، أهمية كبير في المساعدة على تقوية العظام.

و تحتوي أوراق الخردل Mustard greens و أوراق البنجر Beet greens (الشمندر ايضاً على مستويات عالية من فيتامين ك K. كما أن الجزء المخفي من اللفت الذي ينمو تحت الأرض كذلك مغذٍ أيضاً.


الملفوف الصغير Brussels sprouts

يحتوي كل نصف كوب من أوراق الملفوف الصغير المطبوخة على 150 ميكروغرام

قد لا يحب الأطفال فكرة أكل الملفوف الصغير، ، و لكن العديد من وصفات الطعام، يمكن أن تجعلهم يتذوقون طعماً جيداً. ضع الثوم المقرمش على أوراق الملفوف الصغير، و ستلاحظ الفرق.


6 - البروكلي Broccoli

البروكلي - Broccoli

يحتوي كل نصف كوب من أوراق البروكلي المطبوخة على 85 ميكروغرام 

و بالتأكيد فهناك العديد من الطرق المختلفة لإعداد البروكلي. و مهما كانت وصفتك من الطعام، فحاول طهيها أو زيت الزيتون ، و ذلك  ليس فقط لإضافة نكهة مميزة، ولكن لزيادة محتوى فيتامين ك K أيضاً.

فملعقة كبيرة من زيت الزيتون تحتوي على حوالي 10 مكغ من فيتامين ك.


7 - الهليون

يحتوي كل نصف كوب من الهليون المطبوخ على 72 ميكرو غرام من فيتامين ك.

إن أربعة حبات من الهليون تحوي حوالي 40 ميكروغرام من فيتامين ك. فقط أضف القليل من زيت الزيتون و ستصل إلى نصف كمية المدخول اليومي المناسب.

و لا تنسَ أن تناول الكثير من الأطعمة الغنية بفيتامين ك، في اليوم الواحد لن يفيدك لفترة طويلة. فالجسم لا يمتص الكثير من فيتامين ك، من الأطعمة و كذلك يطرحه بسرعة كبيرة.


8 - الخس

خس

يحتوي كل نصف رأس من الخس على 60 ميكروغرام

و على الأرجح  يعتبر الخس هو المصدر الأكثر شعبية لفيتامين ك، في الوجبات الغذائية لمختلف الثقافات. فهو متوفر في بارات السلطات ومحلات البقالة، في جميع أنحاء البلاد و بأنواع مختلفة.


9 - مخلل الملفوف

يحتوي كل نصف كوب من مخلل الملفوف على 56 ميكرو غرام من فيتامين ك.

إنك ستحصل على كمية جيدة من فيتامين ك ‘ بالإضافة إلى البروتين الازم ليومك من خلال  وجبة الهوت-دوق الساخن أو السجق المشوية مع مخلل الملفوف. و بالتأكيد فإن مخلل الملفوف متاح بسهولة في العديد من المطاعم المحلية أو حتى في المنزل.


10 - فول الصويا

يحتوي كل نصف كوب من فول الصويا المحمَّص على 43 ميكروغرام

و هناك نوعان رئيسيان من فيتامين ك ، المعروف باسم فيتامين K-1 (فيلوكينون phylloquinone) و K-2 (الميناكينون menaquinones). 

  1. فالنوع الأول، فيلوكينون يأتي من النباتات
  2. في حين أن النوع الثاني الميناكينون فهو موجود بكميات أقل في الأطعمة الحيوانية والأطعمة المخمرة ، مثل الجبن.

و يحتوي فول الصويا و زيت فول الصويا على المزيد من النوع الثاني-الميناكينون أيضاً.


11 - الأدامامي

يحتوي كل نصف كوب من الأدادمي المسلوق على 25 ميكروغرام 

إن هذا النوع من الطعام (الأدادمي)  شائع في المطبخ الياباني. فهو ببساطة فول الصويا الذي يأتي في قرون. و يمكن لهذا النوع من الخضار ان يكون وجبة خفيفة لطيفة عند إضافة الملح والفلفل الخفيف.


12 - المخللات

يحتوي كل نصف حبة خيار مخلل على 5 ميكروغرام

تحتوي المخللات على ما يقرب من صفر 0 سعرة حرارية ، مما يجعلها وسيلة صحية للغاية (و مقرمشة في نفس الوقت) للحصول على حشوة مليئة بفيتامين ك. و للعلم فإن جسم الإنسان ينتج فعلياً بعض فيتامين K-2 ، و لكن الجسم يحتاج إلى المزيد من الطعام للوصول إلى المستويات المناسبة.


13 - اليقطين

يحتوي كل نصف كوب من لُب هذه الثمرة ذات اللون الربتقالي، أو الأبيض المصفر، على 20 ميكروغرام من فيتامين ك Vitamin K.

في حين يُنظر إلى اليقطين عادة على أنه خضروات ، إلا أنه من الناحية العلمية فاكهة ، لأنه يحتوي على بذور. و مع ذلك ، فهو يشبه الخضروات من الناحية التغذوية أكثر من الفواكه.

و إلى جانب طعمه اللذيذ ، فإن اليقطين مغذي و مرتبط بالعديد من الفوائد الصحية.


14 - الصنوبر و الجوز و أغلب المكسرات بما في ذلك الكاجو

تحتوي كل أوقية من الصنوبر أو الجوز على 15 ميكروغرام من فيتامين ك.

للصنوبر طعم طيب و رائع - بشكلٍ جيدٍ- في السلطة لإضافة نكهة مميزة للسلطة. و إذا لم تكن في حالة مزاجية لتناول السلطة ، فجرّب طريقة أخرى: كل أوقية من الكاجو المحمص الجاف يحتوي على 10 ميكروغرام من فيتامين ك.


15 - التوت أو العنب البري

يحتوي كل كوب من التوت البري على 14 ميكروغرام

و أخيراً ، وصلنا للفاكهة... دمتم بصحة و عافية☺




عزيزي القارئ

لأننا نهتم، نتمنى أن تكتب لنا في التعليقات عن المواضيع التي ترغب و تهتم بها لنتمكن من تقديمها لك، لرغبتنا في أن يعبِّر موقعنا عن اهتمامات القارىء العربي.

كما ونرجوا منك مشاركة المقال في حال أعجبك المحتوى.


ننصحك بقراءة المقالات التالية :

يمكن لـ الأوكسيتوسين أن يمنع هشاشة العظام عند الإناث

كسور العظام استراتيجية جديدة واعدة تساعد كسور العظام على التشافي بسرعة

بروتين في الخس يساعد على التئام العظام لدى مرضى السكري


المصادر


الوسوم



المؤلف

هدفنا إغناء المحتوى العربي لأن القارئ العربي يستحق المعلومة الصحيحة والمفيدة، و التي تنشر الآن في أهم المواقع العالمية ،


التعليقات

    • الأن