البروتينات .. الفوائد و الآثار الجانبية

البروتينات هي العناصر الغذائية الأساسية الموجودة في جميع الكائنات الحية، فهي تساعد في تطوير الأعضاء والأنسجة والعضلات والهرمونات في الجسم.

وهي تعد مصدراً كبيراً للطاقة والدعم في نمو وأداء الجسم أيضاً.

ومن الضروري تناول نظام غذائي غني بالبروتين أثناء ممارسة التمارين البدنية.

ومع ذلك ، تتكون البروتينات من مادة شديدة التعقيد والتي تتطلب الكثير من الجهد لتحليلها بالكامل إلى طاقة.

وبالتالي  فإن استهلاك البروتين الزائد يزيد الكثير من الضغط على الكبد والكلى وبالتالي يسبب في نهاية المطاف ضرراً حقيقياً لأجسامنا.

البروتين

يتكون البروتين من الأحماض الأمينية amino acids شديدة التعقيد التي تشارك في العمليات الكيميائية التي تولد الطاقة.

والبروتين مشتق من الكلمة اليونانية "بروتيوس" proteios التي تعني "الاحتفاظ بالمركز الأول". وقد أطلق هذا الاسم الكيميائي السويدي جون يعقوب بيرزيليوس Jöns Jacob Berzelius ، الذي تعرف عليه في عام 1838.

إن البروتينات مهمة للجسم وتتكون من عشرين حمض أميني . وهناك أنواع مختلفة من البروتينات والتي تختلف من نوع إلى آخر ومن عضو لآخر.

القيمة الغذائية للبروتين

البروتينات عبارة عن مركبات كبيرة تحتوي على كمية جيدة من القيمة الغذائية.

وتتشكل البروتينات من خلال مزيج من الأحماض الأمينية الأصغر حجماً والتي تساهم في طاقة تعادل أربع 4 سعرة حرارية لكل غرام واحد 1 من البروتين في الجسم.

حيث يتكون نظامنا الغذائي اليومي عموماً من 10-35% من البروتينات والتي تفي بمتطلباتنا اليومية.

ويوصي خبراء الصحة عادةً بتناول غرام واحد 1 من البروتين لكل كيلو غرام واحد 1 من وزن الجسم  حتى يبقى الجسم لائقاً بدنياً.

الفوائد الصحية للبروتين

سنتناول فيما يلي أفضل الفوائد الصحية للبروتين

1- نمو العضلات

إن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين يساعد في بناء العضلات في الجسم، وهو جانب مهم في بناء الجسم.

فهو يدعم بناء الأوتار والأربطة والأنسجة الأخرى التي تساعد في الحفاظ على كتلة عضلية سليمة.

كما أنه يساعد على إصلاح العضلات التالفة لتصبح أقوى مرة أخرى.

ويعد لحم البقر، واحدٌ من أغنى مصادر البروتين والزنك zinc والحديد iron وحمض الفوليك.

كما أنه مفيدٌ جداً لنمو العضلات.

وينبغي على كل لاعب يسعى لتقوية جسمه، أن يتناول -تقريباً- صدر الدجاج، والذي يحتوي على بروتينات أكثر من أي خيار آخر.

2-يساعد في الحفاظ على الوزن المثالي

إن النظام الغذائي الغني بالبروتين يساعد في الحفاظ على وزنٍ مثالي للجسم، لأنه يمنع الإفراط في تناول الطعام overeating.

حيث تساعدك كمية صغيرة من البروتين في نظامك الغذائي على الشعور بالشبع وتلبية متطلباتك الغذائية اليومية.

ويمكن اعتبار البروتين استراتيجية جيدة لفقدان الوزن weight loss.

3- يساعد في تشكيل العظام

يساعد البروتين في زيادة امتصاص الكالسيوم  calciumوالمغنيسيوم magnesium في الجسم، وبالتالي يساعد البروتين في زيادة قوة العظام.

كما أنه يساعد في التئام كسور العظام، وحتى أنه يدعم هشاشة العظام osteoporosis و الذي يعتبر مرضاً ضاراً للهيكل العظمي.

4- يمنع الأمراض المرتبطة بالقلب

تثبت العديد من الدراسات أن البروتينات تساعد في منع ارتفاع ضغط الدم ، مما يساعد على تحسين صحة القلب.

كما أن البرويتن يخفض مستويات الكوليسترول في الدم، وذلك إذا قمت بالتحول من نظام غذائي غني بالكربوهيدرات إلى نظام غذائي غني بالبروتين.

ويتحكم البروتين بالسمنة obesity ،ويمنع الأمراض المرتبطة بالقلب(والجدير بالذكر هنا أن اللوزAlmonds  والجوز walnuts يساعدان أيضاً في الوقاية من الأمراض المرتبطة بالقلب).

5- تحكم في مستويات السكر

كما هو معلوم فالأنسولين هو هرمون يساعد في الحفاظ على مستوى السكر في الدم. وتتطلب البروتينات كمية أقل من الأنسولين، في حين تحتاج الكربوهيدرات  carbohydratesإلى كمية أكبر من الأنسولين.

وبالتالي فإن النظام الغذائي الغني بالبروتين يستخدم كمية أقل من الأنسولين، وبالتالي يساعد في التحكم في مستوى السكر في الدم.

ولذلك فإن النظام الغذائي الغني بالبروتين مفيد لمرضى السكري diabetes.

6- يعزز صحة الخلايا العصبية في الدماغ

تشير الدراسات إلى أن البروتينات تساعد في تعزيز وظائف الدماغ الصحية، وبالتالي تعزيز التعلم، وتذكُّر الأشياء. وفي الواقع  تساعد البروتينات في تكوين خلايا عصبية في الدماغ تؤدي وظائفها بسلاسة.

ويعد الفول Beans مصدراً غنياً للبروتين ويعتبر إدراجه -في نظامك الغذائي- جيداً للغاية، كما أنه يحتوي على الألياف وهو أمر جيد للصحة العصبية.

7- تبطئ عملية التقدم في السن (الشيخوخة)

تساعد الأحماض الأمينية في عملية إزالة السموم detoxification ،وتساعد أيضاً في تكوين الجلوتاثيونglutathione  والذي يساعد بدوره في تقليل المواد المسببة للسرطان في الجسم.

وبالتالي فهو يساعد في إبطاء التقدم في السن (الشيخوخة) عن طريق تحسين الصحة العامة للجسم.

إن فول الصويا الذي يطلق عليه أيضاً اسم البروتين النباتي، يعد جيداً في إبطاء التقدم في السن (الشيخوخة). فهو غنيٌ بالبروتينات ومفيدٌ للقلب.

إذ أن تناول -فقط- ما مقداره عشرون 20 غراماً من فول الصويا يومياً يمكن أن يساعد في الحفاظ على صحة جيدة.

8- تحسين الجهاز المناعي

تساعد البروتينات في جعل الجهاز المناعي أقوى بكثير لأن الأجسام المضادة التي تقاتل الأمراض المختلفة تتكون من البروتينات.

وننوه هنا إلى أن الأجسام المضادة تقاوم أجساماً غريبة تسمى مستضدات (توكسين أو مادة غريبة أخرى تحفز الاستجابة المناعية في الجسم) وهذه الأجسام الغريبة تسبب العدوى والأمراض داخل الجسم.

وبالتالي تساعد الأجسام المضادة في الوقاية من الأمراض عن طريق تعزيز نظام المناعة لدى الجسم وتجعلنا في مأمن من الأمراض المختلفة.

ويعد الحليب، ومنتجاته الثانوية مثل الجبن والزبادي، مصادر ممتازة للبروتين، كما أنها غنية بجميع المعادن والمواد الغذائية التي يحتاجها الجسم. فالزبادي يعد غنياً ببكتيريا بروبيوتيك، والتي تعد جيدة للجهاز الهضمي وبالتالي تحسين الجهاز المناعي.

9- تساعد في توازن الهرمونات

تتكون الهرمونات المختلفة من الأحماض الأمينية التي تؤدي وظائف مهمة مختلفة في الجسم. فالإنزيمات عبارة عن محفزات بروتينية تساعد في توازن هذه الهرمونات،

كما أنها تساعد في إجراء التفاعلات الكيميائية المختلفة التي تحدث في الجسم، حيث أن أداء الهرمونات بشكل مباشر أو غير مباشر يعتمد على البروتينات.

10- تمنع تلف الشعر

إن الشعر الصحي يعتمد على تناولنا اليومي للبروتين. حيث يساعد البروتين في منع تلف الشعر وبالتالي فإن العديد من منتجات العناية بالشعر hair care تحتوي على البروتين.

وتشير الدراسات إلى أن الكيراتين هو بروتين يساعد في منع تساقط الشعر hair loss ويساعد أيضاً في جعله لامعاً وصحياً.

و في هذا الخصوص يعد البيض مصدراً غنياً للكيراتين ويشكل حمية صحية كاملة وغير مكلفة، فهو مدعم بأحماض أوميجا 3 الدهنية  omega-3 fatty acids ويعتقد أن الإفطار يعتبر غير مكتمل بدون تناول بيض، حيث يساعد البيض في منع تلف الشعر.

11- البروتينات تجعل البشرة أكثر صحة

تحتاج البشرة الصحية إلى مزيد من البروتين، ويمكن تحقيق ذلك بمساعدة زيادة المأكولات البحرية في نظامك الغذائي. فالسمك مصدرٌ ممتاز للبروتين.

و تعد الأسماك مثل السلمون غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي تعتبر داعماً مهماً للبشرة، وتحتوي الأسماك أيضاً على كمية قليلة من الدهون بالمقارنة مع اللحوم.

12- تساعد البروتينات على التخلص من القلق anxiety

يساعد البروتين في تقليل مستويات القلق والاكتئاب depression. حيث إن اللوز والجوز والكاجو cashews  تعد أطعمة جيدة للصحة وتساعد في تقليل مستوى القلق ، فهي غنية بالبروتين والمغنيسيوم والتي تساعد في الحفاظ على نظام عصبي صحي.

الآثار الجانبية والحساسية للبروتين

يرغب كثير من الناس الذين في نمو عضلاتهم بازدياد بطريقة جيدةٍ جداً، فهم يتبعون نظام غذائي عالي البروتين وهذا من شأنه أن يسبب العديد من الآثار الجانبية في الجسم.

فتناول الكثير من كل شيء من الأطعمة يعتبر سيئاً وقد يؤدي إلى مضاعفات صحية حادة.

وتعتبر النظم الغذائية الغنية بالبروتين أو منخفضة الكربوهيدرات أيضاً وسيلة لفقدان الوزن، فيبدأ الكثير من الأشخاص باستهلاك الكثير من البروتينات دون أخذ نصيحة من الطبيب أو خبراء التغذية.

إذ يجب أن يكون تناول البروتين أقل بكثير من الكربوهيدرات، فعندما يتناول الناس كمية أكبر من البروتين تتغير عملية الأيض إلى حالة تسمى الكيتوزية  ketosis مما يعني أن الجسم يتحول من حرق الكربوهيدرات للحصول على الطاقة إلى حرق الدهون الخاصة به.

فالكيتوزية تثبط الشهية و عندها يبدأ الناس في تناول كميات أقل، وتحدث حالة الكيتوزية في مرض السكري  diabetes، إذ أنها تعيق الجسم في التخلص من السوائل مما يؤدي إلى فقدان وزن الجسم المائي.

عزيزي القارئ

لأننا نهتم، نتمنى أن تكتب لنا في التعليقات عن المواضيع التي ترغب و تهتم بها لنتمكن من تقديمها لك، لرغبتنا في أن يعبِّر موقعنا عن اهتمامات القارىء العربي.

 كما ونرجوا منك مشاركة المقال في حال أعجبك المحتوى.  

---

ننصحك بقراءة المقالات التالية :

النظام الغذائي الصحي: أربعة 4 أنواع من الفواكه الغنية نسبياً بـ البروتينات

ما هو الفرق بين البروتينات الحيوانية و البروتينات النباتية؟

معظم ما تعرفه عن البروتينات غير صحيح