الدهون الصحية : ستة دهون صحية نباتية لابد من تواجدها في نظامك الغذائي

الدهون الصحية هي الدهون النباتية و التي يمكن اعتبارها  أفضل من الدهون الحيوانية عندما يتعلق الأمر بالنظام الغذائي الصحي.  

فقد باتت الوجبات الغذائية قليلة الدسم شيء من الماضي ، فمن الممكن لك الآن أن تلاحظ أن ثمرة الأفوكادو أصبحت موجودة في أطباق الجميع ،و أن زيت جوز الهند بات يضاف إلى القهوة أيضاً.  

إنه تحول كبير في اتجاه النظام الغذائي قليل الدسم الذي كان طاغياً في التسعينيات ، أليس كذلك؟ .

و خلافاً لمعتقدات الماضي ، فإن تناول الدهون لم يعد سبباً من أسباب السمنة الرئيسية.

ولكن جودة الدهون ونوعها جانبان مهمان من الجوانب الأخرى من صحتك مثل الكوليسترول وصحة القلب ،  ولذلك فالسؤال الذي يفرض نفسه:

ما هي نوعية الدهون الأفضل بالنسبة للجسم ؟

و للإجابة على السؤال السابق ، فلابد لنا من القول أن الدهون النباتية أفضل من الدهون الحيوانية عندما يتعلق الأمر بصحتك.  

حيث تحتوي الدهون المستخرجة من النباتات على دهون أحادية غير مشبعة monounsaturated fat ومتعددة غير مشبعة polyunsaturated fats ، بينما تحتوي الدهون الحيوانية على دهون مشبعة أكثر.

و تقوم الدهون الأحادية غير المشبعة بحماية القلب عن طريق تخفيض الكوليسترول في الدم ؛ كما تحتوي الزيوت الغنية بالدهون غير المشبعة الأحادية على فيتامين (E) ، وهو مضاد قوي للأكسدة. و قد  تم العثور على الدهون غير المشبعة المتعددة Polyunsaturated fats

في الغالب في الأطعمة النباتية وهي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية omega-3 fatty acids ، والتي ثبت أنها مفيدة لصحة القلب.  كما وجدت دراسة أجراها باحثون من

جامعة هارفارد Harvard أن تناول كميات أكبر من الدهون النباتية وتقليل الدهون المشبعة يقلل من خطر الوفاة بنسبة 16%. و أظهرت الدراسة أن زيادة الدهون الحيوانية تزيد من خطر الوفاة بنسبة 21% . إن هذه الحقيقة  كافية وحدها في أن تجعلك تتحول إلى تناول الدهون النباتية فقط plant-based fats !

فما هي الدهون النباتية الأكثر صحية و التي يوصي خبراء التغذية الصحية باستهلاكها و تناولها ؟

الأفوكادو Avocados :

يحتوي الأفوكادو على الدهون غير المشبعة الأحادية وغير المشبعة على حد سواء ،و لكنها أعلى بكثير في الدهون غير المشبعة الاحادية – حوالي خمسة عشر 15 غرام في  ثمرة أفوكادو متوسطة الحجم! .

حيث من الممكن أن تساعد الدهون الأحادية غير المشبعة في الأفوكادو في

• خفض نسبة الكوليسترول 
• إدارة نسبة السكر في الدم

. والشيء الجيد في الأفوكادو هو أنها لا تحتوي على نسبة عالية من الدهون النباتية فقط ، و لكنها تحتوي أيضاً على مواد مغذية مثل الألياف.

وهناك طريقة لذيذة لتناول الأفوكادو مهروسة في طبق شهير يطلق عليه غواكامولي guacamole ، ثم يمد هذا الخليط على الخبز المحمص لصنع توست الأفوكادو ، أو رشها ببساطة بقرنفل الهيمالايا الوردي Himalayan pink ومن ثم تؤكل بملعقة من الثمرة مباشرة.

كما يمكنك أيضاً إضافته إلى السندويشات والتاكو tacos. و هو رائع في العصائر و المشروبات المثلجة !

مقالات ذات صلة : 

• الأفوكادو 12 فائدة صحية

بذور الكتان Flaxseeds :

حبوب الكتان هي بذور صغيرة تحتوي على مجموعة كبيرة من الدهون الصحية.

وهي واحدة من أغنى المصادر النباتية بحمض ألفا لينولينيك alpha-linolenic acid ، والمعروف أيضًا باسم ALA . و يعدُّ الـ ALA حمض مهم لصحة الدماغ والحفاظ على صحة الشرايين لمنع السكتة الدماغية.

وفي مجمل الأمر ، أن محتوى الدهون من بذور الكتان مفيد في الحد من أمراض القلب والأوعية الدموية ، و تلعب دوراً مشابهاً لتأثير مضادات الالتهاب ، كما تخفض من خطر الإصابة  بمرض السرطان.

ولأن بذور الكتان صغيرة جداً ، فيمكنك إضافتها إلى أي شيء تقريباً ! و يمكن أن تستهلك كلها كبذور أو على شكل مسحوق أساسي .

ومن الأسهل استهلاكها عند إضافتها إلى العصائر أو المشروبات الباردة ، ولكن يمكنك أيضاً رشها على اللبن ، والفواكه والخضروات ، أو الحبوب المفضلة لديك ، أو وضعها في ألواح الطاقة energy bars (خليط يشبه في شكله لوح الشوكولاتة يتم إعداده منزلياً لتناوله من أجل مد الشخص بالطاقة اللازمة) المنزلية !

زيت الزيتون البكر الممتاز Extra-Virgin Olive Oil (EVOO) :

يعتبر هذا الزيت النباتي من الزيوت المحشوة - إذا جاز التعبير- بالفوائد الصحية.  وهو من الزيوت الشائعة في حمية البحر الأبيض المتوسط الغذائية ،و زيت الزيتون غني بالدهون الأحادية غير المشبعة وحمض الأوليك  oleic acid على وجه التحديد.

وهذا النوع من الدهون الأحادية غير المشبعة له فوائد مضادة للسرطان عندما يستهلك بانتظام. و يحتوي EVOO أيضاً على خصائص قوية مضادة للالتهابات anti-inflammatory ، والتي تساعد في تقليل الإلتهاب الكلي في الجسم - على غرار تناول الإيبوبروفين ibuprofen! .نعم ، إن هذا الطعام هو بمثابة الدواء أيضاً .

ومن السهل دمج زيت الزيتون في نظامك الغذائي اليومي . إذ يمكنك استخدامه في صلصات السلطة منزلية الصنع ، أو البيستوس pestos ، أو في الطهي السريع عند تقليب الخضار مع الزيت الساخن ، أورشه كرذاذ على طبق من المعكرونة الطازجة.

إنه زيت متعدد الاستخدامات و يمكنك استخدامه بعدة طرق ، سواء أكنت نباتياً ،أوكنت تركز على تناول المزيد من الدهون النباتية.

بذور الشيا  Chia Seeds:

بالرغم من أنها أصغر من بذور الكتان ، إلا أن بذور الشيا Chia تعتبر كقوة غذائية أيضاً - وخاصة فيما يتعلق بالدهون الصحية! .

فهي توفر 8.6 غرام من إجمالي الدهون الموجودة  في أوقية واحدة فقط (أو ما يعادل ملعقتي طعام) من البذور ، كما أن ما تعادل كميته ال 6.5 غرام من هذا المحتوى من الدهون هومن الدهون غير المشبعة.

وكما لوحظ سابقاً ، فإن الدهون غير المشبعة المتعددة تساعد في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية. أما الشيء الآخر الرائع حول بذور الشيا هو أنها غنية بالألياف ، لذلك فهي تساعد في الحفاظ على الجهاز الهضمي منتظماً وصحياً .

ويمكن إضافة بذور الشيا إلى العصائر والمشروبات الباردة ، أ وصنع بودينغ الشيا، أورشها على دقيق الشوفان. ومن السهل  أيضاً دمجها في المخبوزات.

و هناك طريقة سهلة لاستهلاك بذور الشيا وذلك من خلال تحريكها أو رجها مع مشروبك المفضل وشربها كليمونادا بذور الشيا ، أو وضعها في عصيرك الأخضر ، أو حتى إضافتها إلى الماء العادي.

 الجوز walnuts :

هل سبق لك أن نظرت إلى الجوز؟ إن شكلها يبدو مشابهاً لشكل الدماغ . وبما أن دماغك في مجمله دهني ، والجوز غني بالدهون ، لذلك فمن المنطقي أنها ستكون مفيدة لصحة الدماغ !

ويتميز الجوز بخصائص عالية مضادة للالتهابات بسبب محتواها الغني بالأوميغا 3.

و يحتوي الجوز على أحماض دهنية متعددة غير مشبعة polyunsaturated fatty acids تساعد في تقليل السيتوكينات cytokines في الجسم ، مما يعزز العمليات الالتهابية .

و كلما تمكنت من مكافحة السيتوكينات cytokines ، كلما كان الالتهاب أقل!  . لذلك يعتبر الجوز مثال للدهون الصحية لجسم الإنسان .

و بإمكانك أن تتناول الجوز كوجبة خفيفة ، وأن تضيفه إلى البيستوس pestos ، و وضع القليل منه في عصيرك ، كما يمكنك أن تصنع منه زبدة الجوز ، و أن تخلطه مع المكسرات الأخرى للحصول على مزيج منزلي الصنع - حقاً إن الخيارات لا حصر لها !

حبيبات الكاكاو

من المعروف أن حبيبات الكاكاو هي الشكل الخام للكاكاو ، كما تعرف أيضاً باسم الشوكولاتة !

من منا لن يقفز من الفرح لدى سماعه أن الشوكولاتة هي دهون صحية؟

 و لكن يجب عليك أن تضع في اعتبارك أن حبيبات الكاكاو ليست ما تحصل عليه بشريط شوكولاتة الحليب .

إذ توفر حبيبات الكاكاو جرعة صحية من الدهون النباتية. و تحتوي حبيبات الكاكاو على 12 غرام من الدهون في أوقية واحدة فقط! و مع مزيج من الدهون المشبعة و الدهون الأحادية غير المشبعة ، فإن حبيبات الكاكاو غنية بالمواد المضادة للأكسدة والمغنيسيوم!

ويمكن إضافة هذه الحبيبات الصغيرة إلى العصائر والمشروبات المثلجة ، ورشها على وجبة الحبوب أو اللبن ، أو إضافتها إلى مزيج من الفواكه المجففة والمكسرات لتؤكل كوجبة خفيفة.

و لابد من الإشارة هنا إلى أن هذه الحبوب مادة صلبة جداً ، لذا إذا كنت لا تحب ذلك ، فيمكنك شراء الكاكاو على شكل مسحوق لتسهيل استعماله.

والآن بعد أن تعرفت على ستة مصادر للدهون الصحية ذات أساس نباتي ، فما هي المصادر التي ستبدأ في دمجها في نظامك الغذائي اليوم من أجل صحتك العامة ورفاهيتك؟.

 المقال مترجم من موقع مركز شوبرا التابع للدكتور ديباك شوبرا 

عزيزي القارئ

لأننا نهتم، نتمنى أن تكتب لنا في التعليقات عن المواضيع التي ترغب و تهتم بها لنتمكن من تقديمها لك، لرغبتنا في أن يعبِّر موقعنا عن اهتمامات القارىء العربي.

 كما ونرجوا منك مشاركة المقال في حال أعجبك المحتوى.    

---

ننصحك بقراءة المقالات التالية :

أفضل الفواكه لحرق الدهون: كيف تساعد الفواكه في حرق الدهون؟

هناك بروتين محدد هو من يتحكم باستقلاب الدهون

هل يمكن إنقاص الوزن بمزيدٍ من الدهون ؟