الفاكهة الأفضل لك كمريض سكر

إذا كنت من مرضى سكر ( السكري )  أو تبحث فقط عن تخفيض كمية السكر الكلية الخاصة بك ، فإليك دليلاً مفيداً لاختيار أفضل الفواكه  لتناسب نظامك الغذائي

كثيراً ما يتردد على مسامعي قول شائع لأغلب عملائي  

" إنني لا آكل الفاكهة لأنها تحتوي على الكثير من السكر ! "

 ، وكأخصائية تغذية ، دائماً ما تتركني هذه العبارة قلقة و متوترة . و في حين أن الفاكهة تحتوي بالفعل على السكريات الطبيعية ، فهي تحتوي أيضاً على فيتامينات ومعادن وألياف ذات قيمة غذائية عالية والتي تحمل الكثيرمن الفوائد الصحية للجسم. و علاوة على ما سبق كله ، فالفاكهة لا تحتوي -جميعها- على نفس محتوى السكر: فبعضها يحتوي على نسبة سكر أعلى من البعض الآخر ، وبعضها يحتوي على ألياف أكثر من غيرها ، مما يساعد على تقليل تأثيرالسكرعلى مستويات الجلوكوز(السكر) في الدم. وهذا هو بالضبط ما يجعل الثمار أفضل بكثير من الأطعمة المصنعة أو المحليات الاصطناعية و ذلك من أجل ضبط تناول السكر. لذلك إذا كنت من مرضى السكري أو تبحث فقط عن تخفيض كمية السكر الكلية الخاصة بك ، فإليك دليلاً مفيداً لاختيار أفضل الفواكه  لتناسب نظامك الغذائي:

1- تناول الفواكه معظم الأحيان :

•  ثمارالتوت  Berries - تمتلك جميع أنواع التوت تقريباً درجة منخفضة على مقياس مؤشر نسبة السكر في الدم ، مما يعني أن لثمارالتوت تأثيراً أقل على السكريات في الدم مقارنة بخيارات الفاكهة الأخرى. وتمتلئ هذه الفاكهة بالكثيرمن الفيتامينات والمواد المضادة للأكسدة. كما يمكنك إضافة التوت إلى الزبادي ،والشوفان ، أوحتى مزجها مع عصير مليء بالبروتين.
• الحمضيات Citrus fruits – تعد الفاكهة مثل الجريب فروت والبرتقال مصدراًغنياً بالألياف ، مما يساعد على استقرار مستويات السكر في الدم. كما أنها تحتوي على نسب عالية جداً من  فيتامين C ، مما يساعد في تعزيز نظام المناعة لديك.
• الكمثرى Pears – توفر ثمرة واحدة متوسطة الحجم من الكمثرى 6 غرامات من الألياف - أي حوالي 24%  من الكمية اليومية الموصى بها للنساء دون سن الخمسين. كما أنها تعد بمثابة وجبة خفيفة سهلة الحمل أثناء قيامك بنزهة على سبيل المثال .
• التفاح Apples – تعد هذه الفاكهة الأمريكية المفضلة خياراً رائعاً آخرغنياً بالألياف والذي يتناسب تماماً مع الأطعمة الغنية بالبروتين مثل المكسرات وزبدة الجوز أو البندق والجبن. ومن المعروف أيضاً أن التفاح يساعد في تغذية بكتيريا الأمعاء المفيدة.
• الفواكه اﻟﺤﺠﺮية Stone fruits- عادة ما ﺗﻜﻮن الفواكه ﻣﺜﻞ النكتارين nectarines واﻟﺨﻮخ أو البرقوق plums والدراق peaches  ، ذات نسب ﻣﻨﺨﻔﻀﺔ ﺑﺸﻜﻞ ﻋﺎم على ﻣﺆﺷﺮ اﻟﺠﻠﻮﻣﻴﻚ أو ما يسمى بمؤشر نسبة السكر في الدم glycemic index عندما تؤكل طازجة. كما أن الحد من الأصناف المجففة ، يساهم فعلياً في زيادة نسبة السكرفي الدم بشكل كبير.
• العنب Grapes - يعتقد الكثير من الناس أنهم بحاجة إلى تجنب العنب لأنها فاكهة حلوة جداً. ومع ذلك ، يعتبر العنب أيضاً مصدراً رائعاً للألياف وفيتامين ب 6 ، والذي يساعد على دعم الحالة النفسية لوظائف المخ.  حيث أن حصة واحدة مؤلفة من حوالي 15 حبة عنب هو كل ما تحتاجه للحصول على كل هذه الفوائد الصحية دون تجاوزعدد الكربوهيدرات أو السعرات الحرارية .

2- تناول الفاكهة بانتباه :

كما ترى من قائمة الفاكهة التي أوردناها أعلاه  ، سيكون باستطاعتك أن تمتلك خياراً كبيراً و واسعاً من الفواكه، والتي يمكن دمجها في وجبات الطعام على أساس يومي. ومع ذلك ، لا تزال هناك الكثيرمن الفواكه الأخرى التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي والتي من المحتمل أن تحتوي على نسبة أعلى من السكرفي الدم (أي أن لها تأثيرأكبرعلى جلوكوز الدم) ، ولكن لا تزال تحتوي على عناصرغذائية  بنسب كبيرة و وفيرة. و تتضمن بعض هذه الفاكهة :

• الموز
• الأناناس
• المانجو
• الفاكهة المجففة

و هنا لا بد أن نذكرك عزيزنا القارئ أنه لا يتعين عليك التخلص من هذه الأطعمة تماماً من نظامك الغذائي للمحافظة على مستويات السكر في الدم بشكل صحيح. في الواقع، إن تضمين مجموعة متنوعة من الفاكهة في النظام الغذائي الخاص بك ستسمح لك بالحصول على مجموعة أكبر من العناصرالغذائية بدلاً من مجرد تناول بضعة أنواع من الفاكهة فقط .

وكما هو الحال مع أي نوع من أنواع الفاكهة ، فإن أحجام الحصص الغذائية و المزاوجة بين أنواع الطعام و الغذاء سيكون  أمرا ًمهماً جداً. لذلك عليك الإلتزام دائما بحصة واحدة من الفاكهة لكل وجبة غذائية و ذلك تجنباً للإفراط في تناول الكربوهيدرات المأخوذة . وهذا يعني أيضاً أن تضع في اعتبارك مصادر أخرى من الكربوهيدرات في وجبتك. على سبيل المثال ،فإن تناول وجبة إفطار من التوست العادي والموزإضافة إلى كأس من عصير الفاكهة هو طريقة مؤكدة لجعل الجلوكوز يرتفع بشكل كبير في الدم بسبب الكميات التراكمية من الكربوهيدرات في كل من هذه الأطعمة.

و بدلاً من ذلك ، يمكنك أن تقوم  باختيار بعض اللبن الزبادي اليوناني العادي عالي البروتين مع قطعة من الأناناس مقطعة إلى شرائح أو عصير البروتين مع المانجو الطازجة. وعلى الرغم من أن الأناناس والمانجو هما أعلى في مؤشر نسبة السكر في الدم ويحتويان على المزيد من الكربوهيدرات (السعرات الحرارية) لكل حصة من أصناف الفاكهة الأخرى ، فإن البروتين الموجود في اللبن اليوناني أو مسحوق البروتين يمكن أن يساعد في موازنة تأثير السكر في مجرى الدم.

3- مليء بالفيتامينات و مضادات الأكسدة والمعادن و لكن؟؟...

هناك أحد الاتجاهات الغذائية التي يجب عليك أن تكون حذراً للغاية منها وهوالعصير. ففي الوقت الذي تحتوي عادة  فيه عصائر الفاكهة على كميات عالية من الفيتامينات vitamins والمعادن minerals ومضادات الأكسدة antioxidants ، فإن عملية عصرالعصير تقضي تماماً على الألياف الغذائية القيمة في هذه الأطعمة ، مما يجعلك أكثر عرضة لارتفاع السكر في الدم. كما يتطلب الأمر عدداً كبيراً من الفواكه لإنتاج كوب واحد من العصير. ولذلك ، في الوقت الذي يكون فيه تناول برتقالة واحدة كاملة له تأثير ضئيل على نسبة السكر في الدم ، فإن شرب كوب واحد من عصير البرتقال المصنوع من عدة برتقالات يمكن أن يكون له تأثير مختلف تماماً. وإذا كنت تحب العصير ، فجرّب مزيجاً من عصير الخضار والفواكه مع أشياء مثل التفاح واللفت kale والسبانخ والخيار والبقدونس parsley و / أو الشمندر السكري beet . و عليك الأخذ بعين الاعتبار حجم القطعة - حيث يعادل نصف كوب فقط من العصير حصة أو وجبة غذائية واحدة . كما يمكنك أيضاً محاولة مزاوجة العصيرالخاص بك مع مصدر للبروتين أو الدهون الصحية ، مثل البيض المسلوق أو حفنة من المكسرات ، للمساعدة في تخفيف حدة نسبة السكرفي الدم.

وبالطبع ، فإن أفضل طريقة لقياس تأثير أي نوع من الفاكهة على مستوى الجلوكوز ( السكر ) في الدم هي بفحص نسبة السكر في الدم لديك باستخدام جهاز قياس سكر الدم glucometer  بعد تناول المقبلات snacks والوجبات

meals . و تبقى هذه الطريقة من أكثر الطرق الفردية و الشخصية  للتأكد من أن الأطعمة التي تتناولها هي الأفضل لصحتك وجسمك.