صحة العين: أفضل 10 أطعمة لعيون صحية

غالباً ما يعتقد الناس أن فشل البصر هو نتيجة حتمية للشيخوخة أو إجهاد العين.

و في الحقيقة ، يمكن لنمط الحياة الصحي و الأطعمة الغنية بالفيتامينات و المعادن، أن يقلل بشكل كبير من مخاطر مشاكل صحة العين.

فقد وجدت دراسة أمراض العيون المرتبطة بالعمر (he Age-Related Eye Disease Study AREDS) ، و التي نُشرت في عام 2001 ، أن بعض العناصر الغذائية – الزنك Zinc و النحاس Copper و فيتامين سي Vitamin C و فيتامين إي Vitamin E و بيتا كاروتين - قد تقلل من خطر التدهور المرتبط بالعمر في صحة العين بنسبة 25 بالمائة.

و تم تحديث هذه الدراسة في عام 2013 لاختبار إصدارات مختلفة من الصيغة الأصلية.

و شملت الاختلافات أحماض أوميغا 3 الدهنية omega-3 fatty acids و زياكسانثين zeaxanthin و لوتين lutein وبيتا كاروتين beta carotene.

و قد وجدت الدراسة أن مجموعات معينة قد تفيد بشكل أفضل من غيرها.

و تتفق دراسات أخرى على أن أحماض أوميغا 3 الدهنية (بما في ذلك DHA) و النحاس و اللوتين و الزياكسانثين ضرورية لصحة العين.

و في مقالنا هذا ، سنلقي نظرة على الدليل على 10 أطعمة غنية بالعناصر الغذائية، لتعزيز صحة العين.

و سنناقش أيضاً نصائح أخرى لعيون صحية و علامات تحذيرية لصحة العين.

أفضل عشرة أطعمة لصحة العين

تستمر منظمات مثل جمعية البصريات الأمريكية (AOA American Optometric Association) و الأكاديمية الأمريكية لطب العيون (AAO American Academy of Ophthalmology) في التوصية بالعناصر الغذائية لصحة العين بناءً على تقارير AREDS.

تدعم تقارير AREDS الأطعمة العشرة التالية الغنية بالمغذيات:

1.السمك

تعتبر العديد من الأسماك مصادراً غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية.

و الأسماك الزيتية هي الأسماك التي تحتوي على زيت في أمعائها و أنسجة جسمها ، لذا فإن تناولها يوفر مستويات أعلى من زيت السمك الغني بأوميجا 3.

و كذلك فالأسماك التي تحتوي على أكثر المستويات فائدة من أوميغا 3 تشمل:

• أسماك التونة
• سمك السالمون
• سمك السلمون المرقط
• سمك الأسقمري البحري
• السردين
• الأنشوجة
• السمك المملح

و قد وجدت بعض الدراسات أن زيت السمك يمكن أن يعكس جفاف العين ، بما في ذلك جفاف العين الناجم عن قضاء الكثير من الوقت على الكمبيوتر.

2. المكسرات و البقوليات

المكسرات غنية أيضاً بأحماض أوميغا 3 الدهنية. 

تحتوي المكسرات أيضاً على مستوى عالٍ من فيتامين إي Vitamin E ، و الذي يمكن أن يحمي العين من التلف المرتبط بالعمر.

و المكسرات متاحة للشراء في معظم محلات البقالة و عبر الإنترنت. و تشمل المكسرات و البقوليات المفيدة لصحة العين ما يلي:

• جوز عين الجمل
• الجوز البرازيلي
• الكاجو
• الفول السوداني
• العدس

3. البذور

مثل المكسرات و البقوليات ، تحتوي البذور على نسبة عالية من أوميغا 3 و هي مصدر غني بفيتامين إي E.

و البذور متاحة للشراء في معظم متاجر البقالة و عبر الإنترنت. و تشمل البذور الغنية بالأوميجا 3:

• بذور الشيا
• بذور الكتان
• بذور القنب

4. ثمار الحمضيات

ثمار الحمضيات غنية بفيتامين سي Vitamin C. و تماماً مثل فيتامين إي ، فـ فيتامين سي هو أحد مضادات الأكسدة التي توصي بها منظمة الزراعة الأمريكية لمكافحة تلف العين المرتبط بالعمر.

و تشمل ثمار الحمضيات الغنية بفيتامين سي:

• الليمون
• البرتقال
• الجريب فروت

5. الخضار الورقية الخضراء

الخضار الورقية الخضراء غنية بكل من اللوتين و الزياكسانثين و هي أيضاً مصدرٌ جيدٌ لفيتامين سي الصديق للعين.

و تشمل الخضر الورقية المعروفة:

• السبانخ

• الكرنب

6. الجزر

الجزر غني بفيتامين أ Vitamin A و بيتا كاروتين. و بيتا كاروتين يعطي الجزر لونه البرتقالي.

و يلعب فيتامين أ دوراً أساسياً في الرؤية و الإبصار. و هو أحد مكونات بروتين يسمى رودوبسين rhodopsin ، يساعد الشبكية على امتصاص الضوء.

و لكن من ناحية أخرى فإن البحث عن دور بيتا كاروتين في الرؤية مختلط ، على الرغم من أن الجسم يحتاج إلى هذه العناصر الغذائية لصنع فيتامين أ.

7. البطاطا الحلوة

البطاطا الحلوة غنية ببيتا كاروتين مثل الجزر. كما أنها مصدر جيد لفيتامين إي المضاد للأكسدة.

8. لحم البقر

لحم البقر غني بالزنك Zinc، و الذي تم ربطه بصحة أفضل للعيون على المدى الطويل. و يمكن أن يساعد الزنك في تأخير فقدان البصر و الضمور البقعي المرتبط بالعمر.

و تحتوي العين نفسها على مستويات عالية من الزنك ، و خاصة في الشبكية و الأنسجة الوعائية المحيطة بالشبكية.

و  تحتوي اللحوم مثل صدور الدجاج أيضاً على الزنك ، و لكن بمستويات أقل من لحم البقر.

9. البيض

يعتبر البيض مصدراً ممتازاً لمادة اللوتين و الزياكسانثين ، و التي يمكن أن تقلل من خطر فقدان البصر المرتبط بالعمر. و يعتبر البيض أيضاً مصدراً جيداً لفيتامينات C و E و لمعدن الزنك.

10. الماء

قد لا يكون مفاجئاً أن السائل الضروري للحياة، ضروري أيضاً لصحة العين.

و بالتالي فشرب الكثير من الماء يمكن أن يمنع الجفاف ، مما قد يقلل من أعراض جفاف العين.

الاستهلاك اليومي الموصى به

إن التوصيات اليومية الحالية للمغذيات الصحية للعين ، على النحو الذي اقترحته AAO لإبطاء تطور أمراض العين ، هي:

• 500 ملليغرام من فيتامين سي
• 400 وحدة دولية من فيتامين إي
• 10 ملليغرام لوتين
• 2 ملليغرام زياكسانثين
• 80 ملليغرام من أكسيد الزنك
• 2 ملليغرام أكسيد النحاس

نصائح أخرى لصحة العين

وفقاً لـ AAO ، يمكن للاستراتيجيات التالية أن تساعد في ضمان صحة العيون:

• ارتداء النظارات الشمسية في الخارج لأن التعرض المفرط للشمس يمكن أن يسبب إعتام عدسة العين.
• التوقف عن التدخين
•  إجراء فحوصات منتظمة للعين ، خاصة إذا كان هناك تاريخ عائلي من أمراض العيون
• ارتداء واقي للعين عند التعامل مع المواد المهيجة للعين أو المواد الكيميائية الخطرة
• غسل اليدين قبل وضع العدسات اللاصقة
• ارتداء العدسات اللاصقة فقط للمدة التي أوصى بها الطبيب أو المصنع
• حماية العين من إجهاد العين المرتبط بالكمبيوتر عن طريق النظر بعيداً كل 20 دقيقة عن شيء يبعد 20 قدماً ، لمدة 20 ثانية

و للعلم يعتبر مرض السكري Diabetes  هو سبب رئيسي للعمى. و بالتأكيد يتوجب على مرضى السكري مراقبة مستويات السكر في الدم بعناية ، و تناول الأدوية تماماً كما يصفها الطبيب .

وإدارة تناول الكربوهيدرات مع التركيز على تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض -مؤشر نسبة سكر الدم (glycemic index GI).

يمكن أن يمنع العلاج المبكر لمشاكل صحة العين من التفاقم. لذلك يجب على الأشخاص الذين يلاحظون تغيرات في رؤيتهم تحديد موعد لإجراء فحص شامل للعين مع أخصائي بصريات أو طبيب عيون.

علامات التحذير على صحة العين

تشمل الأعراض المحتملة التي قد يعاني منها الشخص مشكلة بصرية ما يلي:

• تغييرات متكررة في الوضوح البصري
• رؤية صور مشوهة
• رؤية عوامات أو ومضات في مجال الرؤية
• انخفاض الرؤية المحيطية

عزيزي القارئ
لأننا نهتم، نتمنى أن تكتب لنا في التعليقات عن المواضيع التي ترغب و تهتم بها لنتمكن من تقديمها لك، لرغبتنا في أن يعبِّر موقعنا عن اهتمامات القارىء العربي.

كما ونرجوا منك مشاركة المقال في حال أعجبك المحتوى.  

---

 ننصحك بقراءة المقالات التالية :

تمارين العينين : بعض النصائح و التقنيات

صحة العين : كيفية علاج جفاف العين بشكل طبيعي

البروتين في العين يعتبر مؤشراً محتملاً لمرض ألزهايمر Alzheimer (في المستقبل)