أستيقظ و أنا قلق .. 5 طرق لتخفيف التوتر الصباحي

من الطبيعي أن تستيقظ و أنت تشعر بـ القلق ، بشكل خاص قبل يوم كبير، و لكن إذا وجدت نفسك تبدأ كل صباح بقلب متسارع و راحتين متعرقتين ، فقد يكون ذلك دلالة على أنه عليك أن تولي اهتماماً أكبر لما تخبرك به مخاوفك.

لذا ، سنشرح في مقالنا الذي بين يديك عزيزي القارئ،  بعض الأسباب التي قد تجعلك تشعر بالقلق في الصباح، و سنطرح بعض الأفكار حول كيفية بدء أيامك بملامح أكثر إشراقاً.

التفسير العلمي  وراء "القلق الصباحي morning anxiety".

في حين أن القلق يمكن أن ينشأ في أي وقت من اليوم ، فإنه ليس من الرائع أن يكون أول شيء تبدأ به صباحك ، و ذلك عندما تميل أجسامنا إلى إنتاج معظم الكورتيزول Cortisol .

و يعرف عن  الكورتيزول بأنه هرمون يساعد في السيطرة على نسبة السكر في الدم وضغط الدم والالتهابات.

ومن المعروف أن مستويات الكورتيزول ستنخفض بشكل طبيعي و تتدفق على مدار اليوم ، لتصل إلى ذروتها بعد ساعة تقريباً من الاستيقاظ في الصباح (لإعطائنا دفعة طاقة لبدء يومنا) و أن هذه المستويات ستغوص إلى أدنى نقطة قبل وقت النوم ( وذلك من أجل مساعدتنا على الاستعداد للنوم).

و لكن هناك شيء واحد يقطع هذه الدورة العادية و يعترض طريقها :

إنه التوتر ،  حيث  تطور البشر مطلقين المزيد من الكورتيزول - و حفنة من الهرمونات الأخرى المرتبطة بالتوتر - و ذلك عندما نشعر بتهديد وشيك.

ثم تبدأ هذه الهرمونات بعد ذلك بدفع الجسم لأن يستجيب إما عن طريق القتال أو الهروب ، مما يزيد من معدل ضربات القلب ، و ضغط الدم ، وما إلى ذلك حتى نتمكن من الاستعداد للهروب من التهديد المذكور في غضون لحظة.

و يأتي رد الفعل هذا مفيداً عندما نحتاج إلى الاستجابة بسرعة في لحظات الخطر الحقيقي، على سبيل المثال ، إذا كانت السيارة تنحرف في عن مسارنا على الطريق، أو أننا نشعر أن الجليد تحت أقدامنا بدأ في التصدع.

و لكنه أقل فائدة عندما يتعلق الأمر بالتوتر النهاري اليومي تماماً كما في حالة استلامك لبريد إلكتروني اعتيادي من رئيسك في العمل.

إذ أن أجسامنا لا تعرف بالضرورة أن تتفاعل مع هذه الضغوطات الأقل خطورة ، و غالباً ما تخلط بينها و بين الأمور الحقيقية.

و تقول الطبيبة  إريكا ماتلوك Erica Matluck المتخصصة في العلاج الطبيعي  : "إننا نعيش في هذه الثقافة حيث يقضي الكثير منا وقته إما في حالة قتال أو هروب مزمن ، حيث من الممكن أن تجعلنا زيادة الكورتيزول في بعض الحالات نشعر بعدم الارتياح".

و تضيف قائلة : " نحن نستيقظ و بدلاً من أن نشعر بدفعة جيدة و ثابتة من الطاقة ، فإننا نشعر أنها دفعة زائدة." و بإمكان هذا أن يجعلنا نبدأ صباحاً مضطرباً ، و خالٍ من التركيز ، و مرهقاً بشكل عام.

و يمكن للتوتر والقلق المزمنين أيضاً أن يؤديا إلى إخراج مستويات الكورتيزول عن معدلاتها  الطبيعية الأمر الذي يؤدي إلى ارتفاع  الكورتيزول إلى مستويات مرتفعة جداً أو انخفاض مستوياته للغاية عند الاستيقاظ.

و بهذه الطريقة ، يعمل  كلاً من التوتر و الكورتيزول ضمن حلقة مفرغة: حيث من الممكن أن يتسبب التوتر في ارتفاع مستويات الكورتيزول ، كما يمكن أن تؤدي مستويات الكورتيزول المرتفعة إلى تفاقم التوتر أكثر.

و تقول ماتلوك أنه إذا كنت تميل إلى أن تكون قلقاً في الصباح ومرهقاً بحلول فترة ما بعد الظهر ، فقد يكون ذلك علامة على أن مستويات الكورتيزول معطلة: " إذا كان هناك نمط دوري أو يومي لطاقة شخص ما وقلقه ، فمن الجدير إلقاء نظرة على ذلك  ".

حيث يمكنك أن تطلب من طبيبك إجراء اختبار الكورتيزول الرباعي النقاط four-point cortisol test، و كما يوحي الاسم ، فإن هذا الاختبار يقيس مستويات الكورتيزول  عند أربع نقاط على مدار اليوم ، و ذلك من أجل تحديد ما إذا كان عدم التوازن الهرموني يساهم في الأعراض المتواجدة لديك .

و لكن يمكنك عزيزي القارئ  أيضاً  أن تقوم بخفض مستويات الكورتيزول بشكل طبيعي و أن تساعد جسمك على أن يكون أكثر مقاومة للقلق عندما يظهر في الصباح. و فيما يلي بعض الاستراتيجيات التي وافق عليها الخبراء من أجل القيام بذلك:

كيف يمكنك منع القلق الصباحي :

1. إعطاء الأولوية للنوم.

يمكن أن تزيد قلة النوم من التوتر الذي تشعر به في الصباح. حيث وجدت دراسة أجريت عام 2013 خارج جامعة كاليفورنيا في بيركلي UC Berkeley  أن الحرمان من النوم و القلق الاستباقي deprivation and anticipatory anxiety  يؤثران في الواقع على الدماغ بطريقة مماثلة ، مما يعني أن الأشخاص المعرضين للقلق هم أكثر عرضة للشعور بالتأثيرات السلبية للراحة في الليل .

لذلك فإنني أنصحك أن تجهز نفسك لمزيد منالنوم  zzz التصالحي و المنعش عن طريق إيقاف الإلكترونيات قبل ساعة من النوم ، و خفض الكافيين و الكحول ، و تناول مكمل نوم طبيعي. و قد أثبت البحث أن جليسينات المغنيسيوم  Magnesium glycinate -بشكلٍ خاص- تؤثر إيجابياً على جودة النوم و مدته. 

2. التأمل لبضع دقائق في الصباح والليل.

توصي الطبيبة النفسية المعتمدة من مجلس الإدارة آنا يوسيم Anna Yusim ، الحاصلة على درجة الدكتوراه في الطب ، بممارسة التأمل في الصباح لأي شخص يستيقظ بقلق بشأن المستقبل ويريد أن يؤسس لنفسه في اللحظة الحالية.

حيث يمكنك  من خلال تهدئة وملاحظة حوارك الداخلي ، البدء في تحديد المكان الذي تترك فيه توترك وقلقك على نحو أفضل. و قد يكون من المفيد أيضاً القيام بالتأمل الليلي للإشارة إلى الغدة الكظرية بأن كل شيء على ما يرام وقد حان الوقت للراحة.

3. تناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين قبل النوم :

تقول ماتلوك أنه و بما أن الجسم يصوم أثناء النوم ، فإن بعض الناس يشعرون بالقلق في الصباح بسبب انخفاض نسبة السكر في الدم لديهم. و بالعودة إلى ردود فعلنا البدائية التي تتمثل في القتال أو الهروب 

 فإن انخفاض نسبة السكر في الدم هو شيء آخر كان يستخدم للإشارة إلى أن الجسم في خطر ويجب أن يبدأ في التوتر .

و لذلك فإن ماتلوك تنصح بتناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين ولكنها قليلة السكر والكربوهيدرات ( يمكنك التفكير في حفنة من اللوز أو كمية صغيرة من اللبن) قبل النوم مباشرة لمعرفة ما إذا كان سيساعدك على الاستيقاظ والشعور بمزيد من الهدوء.

كيف تتعامل مع القلق الصباحي 

1. قم بالتنفس بطريقة 2-4-8.

في المرة القادمة التي تبدأ فيها يومك و أنت تشعر بالقلق ، حاول التنفس من خلاله . وتوصي يوسيم  بالتنفس حتى العد للرقم 2 ،  و من ثم حبس أنفاسك حتى العد للرقم 4 ، ثم التنفس ببطء حتى الرقم 8 .

و يمكنك أن تكرر هذا الروتين المهدئ من  3-4 مرات. و هي تشرح قائلة أنه : "و من خلال امتصاص الكثير من الأكسجين بسرعة كبيرة ، والتمسك به ، ثم التنفس ببطء شديد ، فإن ذلك يخلق فائضاً صافٍ من الأكسجين في الدماغ و يخبره أن يبطئ ، وأنه آمن". كما أنه ينشط النظام العصبي نظير الوديparasympathetic nervous sytem ، و الذي يمكن أن يخفف التوتر و يحسن الاسترخاء.

2. إشراك الحواس الخمس في ممارسة الامتنان :

توضح ماتلوك أن : "الامتنان له تأثير إيجابي على تغير معدل ضربات قلبك ، وهو ما يرتبط بمرونتك وقدرتك على التكيف".

لذلك قم بتهدئة أفكار التوتر الصباحية من خلال تركيزك على 3-5 أشياء تشعر بالامتنان لها في تلك اللحظة. حيث يمكن أن يساعدك جذب جميع الحواس الخمس في تحسين محيطك.

و قد يبدو هذا شيئاً شبيهاً ب : "أنا ممتن لشعور النعومة لأغطية السرير  على يدي ، و ممتن أيضاً لمشهد الضوء يتدفق عبر نافذة غرفة نومي ، و لرائحة النسيم المنعش."

أما إذا كنت لا تزال تستيقظ قلقاً و تشعر بالتوتر، بعد إجرائك لعدة تغييرات في نمط حياتك  ، أو أن قلقك قد بدأ يتدخل في حياتك اليومية ، فقد يكون الوقت قد حان لطلب مساعدة طبية.

عزيزي القارئ
لأننا نهتم، نتمنى أن تكتب لنا في التعليقات عن المواضيع التي ترغب و تهتم بها لنتمكن من تقديمها لك، لرغبتنا في أن يعبِّر موقعنا عن اهتمامات القارىء العربي.

 كما ونرجوا منك مشاركة المقال في حال أعجبك المحتوى.  

ننصحك بقراءة المقالات التالية :

لا تدع القلق يسيطر على حياتك

الامتنان : فوائد تنمية الامتنان لتخفيف التوتر

كيف أتعامل مع القلق ؟