أفضل الفيتامينات لتحقق المرأة التوازن الهرموني

تعتبر صحة المرأة الهرمونية  أمراً حساساً للغاية .

حيث من الممكن أن تؤدي عادات الأكل غير الصحي و التوتر المرتفع وأسلوب الحياة المستقر (كثرة الجلوس) إلى إحداث فوضى في هرموناتك.

ومع ذلك ، حتى النساء اللاتي يتناولن طعاماً صحياً ويمارسن الرياضة المناسبة يمكن أن يعانين من مشاكل هرمونية.

و من أجل تحليل أعراض اختلال التوازن الهرموني و الهرمونات الرئيسية التي يجب على النساء تتبعها تابعي معنا عزيزتي القارئة قراءة المقال .

ثم تعرفي معنا على أفضل الفيتامينات لعلاج عدم التوازن الهرموني ، بما في ذلك فيتامين د وفيتامين ب 12. بالإضافة إلى : المكملات العشبية ونصائح للصحة الهرمونية المثلى.

أعراض الاختلال الهرموني :

هناك العديد من علامات و أعراض الخلل في التوازن  الهرموني ، مثل:

1. الدورة الشهرية PMS

2. هشاشة العظام osteoporosis

3. زيادة الوزن

4. تغيير الدافع الجنسي

5. الحساسية

6. التهابات المسالك البولية

7. الأمراض الجلدية (جافة جداً أو دهنية جداً)

8. الإعياء

9. القلق

10. احتباس الماء

11. تساقط الشعر

12. نمو شعر الوجه

13. الكآبة

و من خلال الحفاظ على التوازن الهرموني في الجسم ، سيكون من الأسهل الحفاظ على الوزن الصحي والحفاظ على الدورة الشهرية المنتظمة والحصول على مستويات الطاقة المثلى.

الهرمونات الرئيسية التي يجب مراعاتها :

1- الكورتيزول CORTISOL :

يعرف الكورتيزول على أنه هرمون التوتر الرئيسي لديك. فعندما يكون جسمك واقعاً تحت تأثير التوتر ، تفرز الغدد الكظرية لديك الكورتيزول.

ومما لا شك فيه أن هناك الكثير منا ممن يتحمل  الكثير من هذا التوتر ولا يخصص وقتاً  لإيقافه.

و عندما تكون مستويات الكورتيزول مرتفعة لفترة طويلة جداً ، فقد تشعرين  بإرهاق أكبر ، وتقلبات مزاجية ، ودهون بطن عنيدة.

2-الإنسولين INSULIN :

يفرز البنكرياس هرمون تخزين الدهون هذا و هو يتحكم بمستويات السكر في الجسم.

إذ أنه و عندما يكون لديك الكثير من الارتفاعات والانخفاضات في نسبة السكر في الدم - عادة بسبب الإفراط في تناول الطعام دفعة واحدة أو عدم تناول ما يكفي من الطعام في أوقات أخرى - يمكن للأنسولين أن يبقيك في وضع تخزين الدهون.

3- هرمون تحفيز الغدة الدرقية( THYROID-STIMULATING HORMONE (TSH :

تنظم هرمونات الغدة الدرقية كلاً من استخدام الجسم للطاقة و عمليات الاستقلاب الغذائية .

حيث تنتج أجسامنا TSH في الغدة النخامية. فإذا كنتِ غالباً ما تشعرين  بالتعب أو الركود ، أو إذا لاحظت تغيرات في عملية الاستقلاب الغذائية ، فقد تكون غدتك الدرقية لا تعمل  بشكل صحيح.

4- الإستروجين ESTROGEN :

الإستروجين هو هرمون الجنس الأنثوي الذي يمنحك خصائص أنثوية. و هو حيوي لمزاجك ووزنك وعظامك ودماغك وطاقتك.

و قد  تبدأ مستويات هرمون الاستروجين في الانخفاض بعد سن 35 .

و من الممكن أن تشمل المشاكل : التعرق الليلي ، وفترات الدورة الشهرية غير المنتظمة ، وتقلبات المزاج ، والقلق.

و نحن نعلم أن الأطعمة السيئة يمكن أن تسبب الإجهاد لجسمك ، و رفع مستوى السكر في الدم ، وإبطاء عملية الاستقلاب الغذائية .

إلا أنه بإمكانك تلافي االاختلال في التوازن الهرموني ، من خلال تناولك للفيتامينات والعناصر الغذائية التالية:

1- زيت السمك :

يمكن أن يؤثر زيت السمك أوميغا 3 بشكل إيجابي على الهرمونات. و تعتبر أحماض أوميغا 3 الدهنية مكونات ضرورية لوظيفة الخلية  كما أنها حيوية في تكوين الهرمونات. و قد يجد الجسم صعوبة في إنتاج الهرمونات التي يحتاجها  بدون وجود الإمدادات الصحية اللازمة من أوميغا 3.

و  سيعتمد بدلاً من ذلك على الدهون الأقل جودة ، والتي بدورها تضع الإناث في خطر أكبر للإصابة بالالتهابات. بالإضافة إلى ذلك ، فقد وجدت دراسة أجريت في عام 2012 أن زيادة استهلاك أوميغا 3 قد تقلل من مقاومة الأنسولين.

2- فيتامين د :

يلعب فيتامين د دوراً حيوياً في إنتاج ونشاط الهرمونات بما في ذلك هرمون الإستروجين والبروجسترون.

حيث يساعد هذا الفيتامين على منع الاختلال في التوازن الهرموني. كما أنه يساعد على تنظيم الأنسولين وتوازن السكر في الدم.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعد مكملات فيتامين د في منع فقدان العظام الناجم عن انخفاض مستويات هرمون الإستروجين في الدم.

وتتراوح الجرعة الموصى بها لمعظم الأفراد بين600-800 وحدة دولية في اليوم.

 مواضيع ذات صلة :

• • ماذا تعرف عن فيتامين د 3 ( D3 )

  • نقص فيتامين د Vitamin D : الأعراض و طرق علاجه

3- الزنك  ZINC :

إذا كنت تعانين من متلازمة القناة الهضمية المتسربة leaky gut syndrome أو كنت تقومين  بتحديد النسل ، فقد تكون مستويات الزنك لديك منخفضة.

حيث تحتاجين إلى مستويات كافية من الزنك لموازنة هرمونات الغدة الدرقية. كما أنها مادة غذائية ضرورية تستخدم لتنظيم الدورة الشهرية والخصوبة.

و يعتبر الزنك مضاداً حيوياً طبيعياً يقتل البكتيريا ويفتح المسام ، وبالتالي يساعد على تقليل حب الشباب.

و علاوة على ذلك ، يمكن أن يساعد الزنك في تقليل ألم الدورة الشهرية ، وهو أحد أعراض الخلل في التوازن الهرموني. إذ عادة ما تبلغ الجرعة القياسية حوالي  ثمانية ملليغرام في اليوم.

نظراً لأن الزنك يمكن أن يؤثر على مستويات النحاس و الحديد ، فمن الأفضل العمل مع أخصائي صحة لتحديد ما هو الأفضل لك.

4- فيتامين ب 12 :

يعد فيتامين ب12 ب 12ضرورياً  من أجل تقوم الأعصاب بوظيفتها على نحو مناسب. وهو يوجد بشكل أساسي في البروتين الحيواني ، لذلك فإن النباتيين أكثر عرضة لنقص فيتامين ب 12. و يعتبر فيتامين ب 12 مسؤولاً عن مستويات الطاقة والذاكرة والتعلم والاحتفاظ بالمعلومات.

ومن الممكن أن  تتسبب المستويات المنخفضة منه في جعلك  تشعرين بالإرهاق و الاستنزاف .

و يعد  الميثيل الكوبالامين Methylcobalamin - و هو شكل من أشكال الفيتامين المتوفرة في الغذاء والمكملات الغذائية مثل B12 HUM توربو هو أسهل في الاستيعاب والاحتفاظ من نظيرتها، سيانوكوبالامين cyanocobalamin .

مكملات عشبية لعلاج خلل التوازن الهرموني :

هل تتطلعين إلى تجاوز أمر الفيتامينات بشأن معالجة عدم التوازن الهرموني؟ إذاً : هناك أيضاً عدد من الأعشاب التي يمكن أن تبقي كل شيء تحت السيطرة.

أولاً ، يُستخدم دونغ كاي Dong Quai (الموجود في HUM's Moody Bird) بشكل شائع في الطب الصيني لموازنة التجاوزات الهرمونية والعجز. 

ثانياً ، تظهر الدراسات الفوائد العديدة لوردية الروتيلولا rhodilola rosea ، وهي عبارة عن عشب متكيّف مُضمَّن في HUM's Uber Energy و Big Chill. و يساعد الروديولا في وظيفة الغدة الدرقية ، ويحسن وظيفة المناعة ، ويساعد الجسم على التكيف مع التوتر - وكل ذلك يعد عاملاً في التوازن الهرموني. 

أخيراً ، تتمتع  عشبة الأشواغاندا ashwagandha  بالقدرة الفريدة على تشجيع الصحة الهرمونية على المستوى الخلوي ، مما يساعدك على مقاومة التوتر.

نصائح  من أجل اتباع أسلوب حياة معين لموازنة هرموناتك :

في حين أن الفيتامينات والعلاجات العشبية يمكن أن تساعد بالتأكيد في عملية التوازن الهرموني  ، فإن نمط حياتك يلعب أيضاً دوراً محورياً في مكافحة الاختلالات الهرمونية.

و من أجل ذلك عليك التأقلم مع النصائح التالية لتعزيز الصحة الهرمونية المثلى:

1- راقبي مستويات التوتر لديك :

إن التهدئة أمر بالغ الأهمية. إذ هناك العديد من النساء ممن يعاصرن أنماط حياة محمومة ، الأمر الذي يتيح لأجسادهن الحصول على القليل فقط من الوقت لإعادة التكيف مع متطلبات الحياة.

و هكذا يؤدي التوتر النفسي إلى تعطيل دورات الهرمونات الطبيعية لدى النساء.لذلك عليك أن تبحثي عن طرق صغيرة لإعادة ضبط نفسك ومن أجل  الحصول على وقت للاسترخاء ، مثل التأمل وطقوس الرعاية الذاتية الأخرى.

2- الحصول على وقت كاف للنوم :

يسمح النوم للجسم بالشفاء من أي ضغط قد يتعرض له على مدار اليوم.

إذ أن قلة النوم تعني وقتاً أقل للشفاء ، مما يؤدي إلى تأرجح الهرمونات في حالة من فرط النشاط. لذا حاولي سيدتي  الحصول على سبع أو ثماني ساعات على الأقل من النوم كل ليلة لتفادي هذه الاختلالات الهرمونية.

مواضيع ذات صلة :

• • النوم و أهميته للإنسان... لماذا ننام؟

  • اضطرابات النوم sleep disorder – كيف تتغلب عليها؟

3- أثري نظامك الغذائي ليصبح أكثر صحية و غنى بالمواد المغذية :

قومي بدمج المزيد من الفواكه والخضروات الطازجة والعضوية بالإضافة إلى الكثيرمن المكسرات والبذور الخام في نظامك الغذائي.

و قد تؤدي الكربوهيدرات المكررة والأطعمة المقلية والمشروبات الغازية والزيت النباتي المعالج والدهون المتحولة إلى تغيير توازن الهرمونات لديك .

4- اسمحي لنفسك بالتعرق :

قومي بممارسة التمارين الرياضية لمدة تتراوح بين 45 و 60 دقيقة على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع. و اخلقي لنفسك روتين تستمتعين به ويمكنك الالتزام به على أساس ثابت.

5- احصلي على بعض من أشعة الشمس :

من الممكن أن تقومي من خلال إعطاء جسمك دفعة مساعدة من أشعة الشمس كاملة النطاق بالمساعدة في استقرار الهرمونات لديك.

لذا فإنني أنصحك بأن تخرجي و تتمشي حول المباني عدة مرات في الأسبوع . فهذا سيساعدك في الحصول على الحركة التي تحتاجينها بالإضافة إلى أشعة الشمس الجيدة التي يتوق إليها جسمك .

عزيزي القارئ

لأننا نهتم، نتمنى أن تكتب لنا في التعليقات عن المواضيع التي ترغب و تهتم بها لنتمكن من تقديمها لك، لرغبتنا في أن يعبِّر موقعنا عن اهتمامات القارىء العربي.

 كما ونرجوا منك مشاركة المقال في حال أعجبك المحتوى.  

ننصحك بقراءة المقالات التالية :

ماذا تعرف عن الهرمونات التي تنظم الجوع و الهضم؟

علاج الجفاف المهبلي باستخدام هرمون الاستروجين المهبلي

الدورة الشهرية : 14 سبباً محتملاً لعدم انتظامها

النوم و أهميته للإنسان... لماذا ننام؟