كيف يمكن أن تقلل نسبة السكر Sugar من نظامك الغذائي

إن تعلم كيفية خفض نسبة السكر Sugar في نظامك الغذائي أبسط مما تتخيل، إلا أن هذا لا يعني أنها ستكون عملية سهلة. و في حال كنت مدمناً على تناول السكر ، فهذا يعني أنك ستقاوم كثيراً، بسبب عاداتك في تناول السكر.

 إذاً : كيف يمكنك أن تبدأ ؟ . 

 هناك ثلاث طرق بسيطة لتناول كميات أقل من السكر، ولكن يجب أن تبدأ -فعلاً- بتنظيف خزانة المؤن (خزانة الأكلات الطيبة ☺) من الأغذية التي تحتوي على السكر.

طرق سهلة لتقليل السكر من نظامك الغذائي.

قدم الكاتب دان ديفيجيو Dan DeFigio  مؤلف كتاب " التغلب على إدمان السكر للأغبياء" Beating Sugar Addiction for Dummies ، نصيحةً رائعةً حول تقليل  نسبة السكر من نظامك الغذائي. و قد تحدث معي عن علامات إدمان السكر  ، والخطوات الأولى التي يمكن لأي شخص اتخاذها ليعيش حياة يتناول فيها السكر بكميات قليلة. 

ووفقاً لدان ديفيجيو، فإنه يتوجب عليك أن تبدأ في تقليل كمية السكر التي تتناولها عن طريق التخلص من هذه الأطعمة الثلاثة الشعبية المعروفة جداً .

1- المشروبات الغازية Soda و المشروبات المحلاة Sweetened والقهوة الجاهزة.

إن معظم السكر الذي نستهلكه كل يوم لا يأتي من الأطعمة التي نتناولها وإنما من المشروبات. وفي الواقع ، فإنه غالباً ما تكون الكثير من المشروبات التي تبدو صحية هي عبارة عن مشروبات تدمر النظام الغذائي، و حتى المشروبات الغازية يمكن أن تسبب مشكلة.

و يوصي ديفيجيو " DeFigio  " بالابتعاد عن المشروبات الغازية soda بجميع أنواعها ، سواءً أكانت تحتوي على السكر أو أنها خالية منها." ويوصي أيضاً بتناول مياه صحية منهكة بدلاً منها . و قد لا يناسب الماء الجميع . ومن أجل ذلك ،  فإن ديفيجيو يقدم الحل بقوله " إذا كنت بحاجة إلى التخلص التدريجي من المشروبات المحلاة فحاول إضافة مسحوق ستيفيا  Stevia بدلاً من السكر و المحليات الكيميائية إلى مشروباتك.

و ستيفيا  Stevia عبارة عن محلي طبيعي نباتي ، و هو بالكاد يحتوي على سعرات حرارية ولا يحمل المخاطر الصحية التي تسببها المحليات الصناعية. وبمرور الوقت يمكنك تدريجياً تقليل الكمية التي تضعها في الماء أو القهوة أو الشاي حتى لا تشعر أنك بحاجة إلى المزيد من النكهات المضافة "

2- الحلوى والمعجنات والحلويات المجمدة والأطعمة الخالية من السعرات الحرارية.

إن معظمنا يعرف أن الحلوى مليئة بالسكر. و لكن من السهل الاستخفاف بكمية غرامات السكر في الأطعمة المخبوزة - خاصة تلك التي تبدو صحية  مثل الكعك أو فطائر الفاكهة.

من أجل ذلك ، وإذا لم تكن متأكداً من مقدار السكر الذي يحتويه طعامك المعالج  ، فعليك بالتحقق من ملصق الحقائق الغذائية . و يوصي دان ديفيجيو بتجنب أي طعام يحتوي على أكثر من عشرة 10 غرام من السكر لكل وجبة. إلا أن الفكرة الأساسية تكمن في فهم حجم الحصة التي تتناولها، فإذا كنت تأكل أكثر من الكمية المدرجة على الملصق فستحصل على المزيد من السكر أكثر مما هو مذكور.

و عليك بالتحقق أيضاً من تناول الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية empty calorie foods ، إذ أن معظم السعرات الحرارية في الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية تأتي من السكريات المضافة والدهون الصلبة، كما أن  قيمتها الغذائية تكون قليلة أو معدومة.

3- عصير الفواكه Fruit Juice  و العصائر Juice Drinks.

يوضح ديفيجيو Defigio أنه على الرغم من أن عصير الفاكهة الحقيقي يحتوي على الكثير من الفيتامينات ومضادات الأكسدة ، إلا أنه يعتبر مصدراً للفركتوز Fructose المركز أيضاً . 

و يقول  ديفيجيو Defigio : " إن  الحمل الزائد من الفركتوز  Fructose overloadهو طريقة مباشرة لتكوين دهون الجسم " . كما أن  كوكتيلات العصائر وعصائر الأطفال المعلبة عادة ما تحتوي على 10% فقط من العصير الحقيقي أو أقل والمنتج المتبقي هو عبارة عن شراب الذرة عالي الفركتوز أو المحليات المصنعة الأخرى.

البحث عن السكريات المخفية Hidden Sugar لضمان عدم العودة لتناول السكر .

ستكون محاولة الحد من تناول السكر أسهل إذا كان كل منتج يحتوي عليه يطلق عليه باسمه الأصلي  "سكر". ولكن خلاصة القول هي أن العديد من المنتجات تحتوي على السـكر الذي يطلق عليه اسم آخر. و على سبيل المثال ،  فقد ترى أسماء محليات كالسكروز sucrose ، أو سكر العنب dextrose ، أو شراب الذرة corn syrup ، أو رحيق الصبار agave nectar  أو العسل أو غيرها من الأسماء المربكة - إذ أن هذه كلها أسماء تشير للسكر. 

• لذلك فإن الخطوة الأولى في معالجة عادة تقليل تناول السكر في النظام الغذائي هي تعلم جميع الأسماء المختلفة للسكر التي قد يستخدمها المصنعون على العبوات. 

• وبعد ذلك علينا التحقق من كل الطعام الذي تتناوله و أن نقوم بالتخلص  من الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السكر المضاف.

الرغبة الشديدة (في السكر) عند تقليل تناول السكر :

يقدم دان ديفيجيو DeFigio ثلاث نصائح أساسية من أجل إدارة الرغبة الشديدة التي قد تصيبك عند تغيير نظامك الغذائي:

• تناول طعاماً كافياً طوال اليوم.

 فعندما تمر فترات طويلة دون تناول الطعام يشعر الجسم بالجوع  ، وحينها يلجأ إلى مخازن الدهون ويقوم بإثارة مركز الشهوة.

• اشرب كمية كافية من الماء. 

تتحكم الغدة النخامية hypothalamus في الشهية والعطش، ومن السهل الخلط بين الشعور بالعطش والرغبة في تناول الطعام.

• خطط مسبقاً.

 اعرف ما الذي ستأكله على مدار اليوم حتى لا تجد نفسك تحت رحمة ما هو متوفر في غرفة الاستراحة في العمل أو أي شيء سريع وسهل الطلب أثناء قيادة السيارة.

نصيحة أخيرةس..

 يوصي موقع  فري-ول Verywell  قُرَّاءه بأن يتذكروا أن أي تغيير في نظامهم الغذائي قد  يستغرق وقتاً وتعديلاً مستمراً . وقد لا ترى أن تطبيق هذه الخطوات الصغيرة  سيشعرك بالراحة أو أنك طبيعي في البداية، ولكن بعد بضعة أسابيع ستعيش حياة تتناول فيها السكر بكميات قليلة وستستمتع بفوائد اتباع نظام غذائي صحي وحياة صحية أكثر.

المصدر