التنفس
تحفيز العصب المبهم بتقنية التنفس 4 : 8

 كيف تقوم بالانتقال الذهني من الضغط النفسي و التوتر إلى الراحة و الاسترخاء خلال دقائق ؟  و ذلك كما أخبرنا العلماء.

 لذا فإن الكلمة الأكثر شيوعاً في الشارع هي أن العصب المبهم يتحكم في إحساسنا بالراحة و الاسترخاء ، و كما أثبت العلماء مؤخراً فإن تنشيط العصب المبهم يمكن أن:

  • يبطئ من معدل ضربات القلب ،

  • و يوقف هرمون الكورتيزول

  • و يطلق مجموعة من المواد الكيميائية المهدئة التي تعمل على شعورك بالراحة والأسترخاء .

يقول تيفاني فيلد Tiffany Field  : نحن نعلم أن الأشخاص المكتئبين لديهم نشاط مبهم منخفض ، و هذا مرتبط بنبرة صوت أقل و تعبيرات وجه أقل نشاطاً .


و لكن ما هو العصب المبهم و كيف لم تسمع به من قبل ؟  

إنه أكبر عصب في جسم الإنسان ، و العصب المبهم هو جزء من الجهاز العصبي السمبتاوي (PNS) المسؤول عن عمليات الإحساس بالراحة والهضم ، العلماء الآن يعلمون فقط عن تأثيراته ما يلي و ذلك عن طريق التجربة البشرية :

و حتى الآن ، يعتبر أفضل تحفيز حصلنا عليه كان عبر الأجهزة الإلكترونية ، لأنه كان دائماً ما ينظر إلى تحفيز العصب المبهم على أنه الوسيلة الأخيرة لمرضى الصرع و الاكتئاب الذين لا يستجيبون لأنواع العلاج المختلفة بالطرق الأخرى.

 و الآن ، و مع ذلك ، يقوم العلماء بإنشاء روابط بين نشاط العصب المبهم و تقنية التنفس البسيطة.


 4: 8 تقنية التنفس -  هي تقنية فعالة في تنشيط العصب المبهم

 بالرغم من كل تعقيداته التي يشتمل عليها ، يبدو أن للعصب المبهم دور بسيط نسبياً في تهدئتنا.

فقد اكتشف أوتو لوي Otto Loewi ، الحائز على جائزة نوبل ، لأول مرة "هرمون الاسترخاء" chill hormone ، و ذلك خلال تجربة طبية.

فأثناء تجربته مع الضفادع ، لاحظ أن "مادة مهدئة تتدفق مباشرة من العصب المبهم إلى القلب ، مما تسبب في إبطاء معدل ضربات قلب الضفدع على الفور". 

و ما أستطاع العلماء اكتشافه الآن هو ما مارسه القائمين بتمارين اليوغا و التأمل منذ فترة طويلة.

ففي عام 2018 ، وجد باحثان من هولندا أن تقنيات التنفس البطيء مع الزفير الأطول تقوم بتحفيز العصب المبهم.

و نعني هنا بعبارة "زفير أطول" أن زفيرك أطول من شهيقك.

كما وجدت دراسة أخرى في عام 2019 أن تقنيات التنفس هذه تحسن بشكل كبير من قدرة الناس على اتخاذ القرار.  

فقط من خلال ممارسة تقنية 4 : 8 لمدة دقيقتين ، كما أبلغ المشاركون في الاختبار عن مستويات أقل بكثير من التوتر و الضغط  و أجابوا على المزيد من أسئلة الاختبار بشكل صحيح.

يبدو أن هناك رابطاً قوياً بين الزفير الطويل و تنشيط العصب المبهم ، و لهذا فإن تقنية 4: 8 تناسب ذلك بشكل جيد.


الأمر بسيط للغاية :

كل ما عليك فعله هو التحكم في تنفسك بشكل أفضل ، ثم القيام بمدة الزفير ضعف مدة الشهيق .

بعد ذلك قم بالعد إلى 4 أثناء الشهيق ، ثم قم بالعد إلى الرقم 8 أثناء الزفير. كذلك قم بأخذ الشهيق من أنفك، و إخراج الزفير من خلال شفاه مضغوطة.

 

تجربتي مع تقنية  4 : 8

 لن أقول إن أسلوب التنفس هذا هو بمثابة حل سحري لجميع مشاكل القلق و الضغط النفسي لدي ، لكنه كان له تأثيرايجابي بالتأكيد.  

بعد 10 جولات من ممارسة تقنية التنفس من 4 إلى 8 ، نمت في غضون دقائق ، و كان هذا من أفضل  أوقات النوم التي  حصلت عليه منذ أسابيع.

 كما تظهر الأبحاث أن العديد من تقنيات التنفس فعالة في تقليل التوتر ، لكنني أعتقد أن ما يجعل طريقة 4 : 8 ذات قيمة كبيرة هو أنها غير تقليدية للغاية.

إنه شعور غريب بعض الشيء أن تستمر في الزفير مرتين طالما أنك تستنشق.  

و نتيجة لذلك ، فإن هذه التقنية تجعلك مسترخياً دائماً، و أكثر تركيزاً. في حين أن تقنيات التنفس الأخرى لا تمكنني من ذلك .

و ما وجدته مفيداً أيضاً هو تحديد هدف عام مناسب ،  لقد أخبرت نفسي أنني سأقوم ب 25 جولة من تقنية 4: 8 للتنفس. 

و مكّنني تحديد الهدف من عدم الحكم على مشاعري أو الإفراط في تحليلها أثناء حدوثها ، و بدلاً من ذلك أركز بالكامل على ممارسة التنفس. 

و بهذه الطريقة ، شعرت أيضاً أن التمرين يشبه تمارين التأمل.


هناك شيء واحد مؤكد: إن التنفس جيد جداً

فقد عرف الباحثون هذا منذ سنوات ، و العلماء الآن يتحققون من ذلك ،  من الواضح أن التحكم في تنفسك لن يمكنك من التغلب على مشكلة خطيرة في حياتك  ،

و لكن إذا كنت تفكر بطريقة تشكل ضغطاً نفسياً و توتراً، و تجد نفسك مرهقًا دون سبب واضح – قم بتجربة هذه التقنية .




عزيزي القارئ

لأننا نهتم، نتمنى أن تكتب لنا في التعليقات عن المواضيع التي ترغب و تهتم بها لنتمكن من تقديمها لك، لرغبتنا في أن يعبِّر موقعنا عن اهتمامات القارىء العربي.

 كما ونرجوا منك مشاركة المقال في حال أعجبك المحتوى.   


 ننصحك بقراءة المقالات التالية :

ما هو التأمل و كيف يمكن أن يسهم في العلاج ؟

ماهو التنفس العميق ؟

ما هي أسباب ضيق التنفس أثناء الحمل ؟

فوائد التنفس العميق : هل تريد أسرع وسيلة لتخفيف التوتر؟ خذ نفساً واحداً عميقاً


المصادر


الوسوم



المؤلف

هدفنا إغناء المحتوى العربي لأن القارئ العربي يستحق المعلومة الصحيحة والمفيدة، و التي تنشر الآن في أهم المواقع العالمية ،


التعليقات

    • الأن
إشترك الآن

احصل على أحدث المواضيع و تواصل و اترك تأثير.

تسجيل الدخول مع فيسبوك تسجيل الدخول مع جوجل