5 طرق لتعزيز نظام المناعة لديك

نصائح مدعومة بالعلوم لتقوية استجابتك المناعية بسرعة و بفعالية و تقوية نظام المناعة immune system لديك.

عندما يتعلق الأمر بمكافحة الفيروسات ، فإن الاحتياطات اليومية مثل غسل اليدين (بالماء  و الصابون) وتجنب المرضى يعتبر أمراً أساسياً.

بيد أن الخبراء يقولون أن تعزيز نظام المناعة لديك قد يمنحك أيضاً ميزة البقاء في صحة جيدة، و بعيداً عن الأمراض و الفيروسات.

فيما يلي خمس خطوات ذكية ينبغي عليك إضافتها -الآن- إلى قائمة المهام الخاصة بك.

حافظ على نشاطك

يقول البروفيسورمارك موياد Mark Moyad مدير الطب الوقائي و البديل في مركز الطب بجامعة ميشيغان ، إن التمرين هو وسيلة قوية لتعزيز نظام المناعة لديك.

و يساعد في توزيع خلايا الدم البيضاء و الأجسام المضادة في جسمك و بسرعة أكبر ، مما يعني أنها قد تكون قادرة على اكتشاف التهديدات و المخاطر و التعامل معها بسرعة أكبر.

و يضيف موياد أن كونك نشطاً بهذه الطريقة يقلل أيضاً من هرمونات الإجهاد و التوتر، مما يقلل من فرص إصابتك بالمرض.

و تشير الأبحاث إلى أن تأثيرات التمارين الرياضية قد تكون ذات صلة مباشرة بمكافحة الفيروسات أيضاً.

و وفقاً لدراسة حديثة نشرت في المجلة البريطانية للطب الرياضي ، من خلال 1002 شخص شملهم الاستطلاع ، أولئك الذين مارسوا الرياضة لمدة خمسة أيام على الأقل في الأسبوع كان لديهم ما يقرب من نصف خطر الإصابة بنزلة برد، مثل أولئك الذين كانوا أكثر استقراراً.

و من جهة أخرى فإن أولئك الذين مارسوا التمارين الرياضية إن تعرضوا لفيروس فإن الأعراض تكون أقل حدة.

و قد يكون هناك أيضاً فائدة وقائية، إذ أظهرت الأبحاث أن رفع درجة حرارة جسمك (من خلال التمارين الرياضية) ببساطة قد يساعد في قتل الجراثيم في مساراتها.

و مع ذلك ، فإن مفتاح التمرين هو القيام بذلك باعتدال. فيشرح موياد، "مثل العديد من الأشياء الأخرى فإن الكثير من الجهد يمكن أن يؤدي أيضاً إلى الكثير من الضغط على الجسم ، فهو يثبط جهاز المناعة لديك" . و يوصي ايضاً بممارسة الرياضة من 30 إلى 60 دقيقة (إما أن تكون قوية أو معتدلة) معظم أيام الأسبوع.

مراقبة نظامك الغذائي

تقول الدكتورة يوفانغ لين Yufang Lin، من مركز الطب التكاملي في كليفلاند كلينيك: "إن 80٪ من نظام المناعة لديك موجودٌ في الأمعاء ، و بالتالي عندما يكون صحياً ، فإننا نكون قادرين على محاربة العدوى بشكل أسرع و أفضل". أما إذا كان نظام المناعة لدينا ضعيف، فإننا نكون أضعف و أكثر عرضة لمكافحة العدوى ".

و بشكلٍ عام ، توصي لين بأن يركز الناس على نمط الطعام في منطقة البحر الأبيض المتوسط (نظام غذائي متوسطي) ​​، مما يعني اتباع نظام غذائي غني بالفواكه و الخضروات و الحبوب الكاملة و الدهون الصحية ، الموجودة في الأطعمة مثل الأسماك الدهنية و المكسرات و زيت الزيتون.

و تشرح يوفانغ قائلاً: "إن نمط الأكل هذا يحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية مثل فيتامين سي Vitamin C و الزنك و مضادات الأكسدة الأخرى، و التي تساعد على تقليل الالتهاب و محاربة العدوى". 

فقد أظهر البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 65 و 79 عاماً من الذين اتبعوا نظاماً غذائياً متوسطياً ، إلى جانب تناول 400 وحدة دولية من فيتامين د Vitamin D لمدة عام ، زيادة طفيفة في الخلايا التي تقاوم الأمراض مثل الخلايا التائية ، و ذلك وفقاً لدراسة أجريت عام 2018 في مجلة أقصى ما توصل إليه العلم في علم وظائف الأعضاء Frontiers in Physiology.

و تضيف لين أنه من المهم أيضاً الحد من اللحوم ، و خاصة الأطعمة المصنعة و  المقلية ، وكلها تحرض الالتهابات. و بشكلٍ عام  توصي لين "بنظام غذائي كامل ،". و ما هو أكثر من ذلك ، أنه من الذكاء إدراج الأطعمة المخمرة ، مثل الزبادي ، و مخلل الملفوف ، والكفير ، في نظامك الغذائي اليومي. و توضح لين أن هذه الأطعمة تساعد في بناء البكتيريا الجيدة في أمعائك ، و التي بدورها تدعم صحة الأمعاء و نظام المناعة لديك.

ابق بعيداً عن التوتر

هناك صلة قوية بين صحتك المناعية و صحتك العقلية. يقول موياد: "عندما تكون تحت ضغط أو قلق مزمن ، فإن جسمك ينتج هرمونات التوتر التي تثبط جهاز المناعة لديك".

و قد وجدت الأبحاث التي أجريت في جامعة كارنيجي ميلون، أن الأشخاص الذين يعانون من الإجهاد و التوتر هم أكثر عرضة للإصابة بنزلات البرد.

و في إحدى الدراسات التي نشرت في مجلة Proceedings of the National Academy of Sciences ، تعرض 276 بالغاً سليماً لفيروس البرد cold virus ، ثم تم رصدهم في الحجر الصحي quarantine لمدة خمسة أيام.

و قد كان الذين تعرضوا للتوتر أكثر عرضة لإنتاج السيتوكينات cytokines ، و هي جزيئات تسبب الالتهاب ، و كانوا أكثر عرضة للإصابة بالمرض بنحو الضعفين. و تضيف لين: أن الأشخاص الذين يعانون من الإجهاد و التوتر يكونون أقل عرضة للاهتمام بالعادات الصحية الأخرى ، مثل الأكل الصحيح، و الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم ، مما قد يؤثر على نظام المناعة لديك.

و على الرغم من أنه لا يمكنك تجنب الضغط في حياتك ، إلا أنه يمكنك اعتماد استراتيجيات لمساعدتك على إدارتها بشكل أفضل. ففي دراسة عام 2012 ، نشرت في حوليات الطب الباطني Annals of Internal Medicine ، على مجموعة من البالغين أعمارهم من 50 عاماً أو أكثر، وجد الباحثون أن أولئك الذين مارسوا تمريناً يومياً، أو قاموا بالتأمل الذهني كانوا أقل عرضة للإصابة بالعدوى التنفسية ، بالمقارنة مع الأشخاص في المجموعة الضابطة ، و إذا مرضوا ، فاتهم أيام عمل أقل.

احصل على قسطٍ كافٍ من النوم

إن النوم يعتبر معززاً آخراً لنظام المناعة الطبيعي. يوضح موياد: "إن نظام المناعة يشبه جهاز الكمبيوتر الخاص بك – فهو يحتاج إلى لحظات من الراحة حتى لا يسخن". و بالتأكيد "فإن النوم يعيد تشغيل النظام".

و يضيف موياد أنه عندما تكون محروماً من النوم ، فإن جسمك يفرز هرمونات التوتر stress hormones مثل الكورتيزول لإبقائك مستيقظاً و متنبهاً ، مما قد يثبط جهاز المناعة لديك.

و قد أظهرت دراسة أجريت عام 2019 أن الأشخاص الذين حصلوا على ثماني ساعات كاملة من النوم كان لديهم مستويات أعلى من الخلايا التائية بالمقارنة بأولئك الذين ينامون أقل.

و عليه فإننا ننصحك بالحصول على سبع ساعات من النوم على الأقل في الليلة ، حيث وجدت دراسة عام 2015 ، التي نشرت في مجلة Sleep ، أن الأشخاص الذين فعلوا ذلك كانوا أقل عرضة للإصابة بنزلات البرد أربع مرات من أولئك الذين سجلوا أقل من ست ساعات.

كن استراتيجياً بشأن المكملات الغذائية

لا يوجد عشب سحري أو فيتامين يمكنك أخذه لمنع البرد أو الإنفلونزا أو الفيروسات الأخرى تلقائياً.

و لكن مراجعة عام 2017 لـ 25 دراسة ، و التي نشرت في المجلة الطبية البريطانية ، قد وجدت أن جرعة يومية معتدلة من فيتامين د Vitamin D قد توفر الحماية إذا كنت بالفعل بحاجة في فيتامين أشعة الشمس.

و الطريقة المناسبة لمعرفة ما إذا كنت تفتقر إلى فيتامين د هي اختبار مستويات الدم لديك ؛ إذ يجب أن تكون بين 20-39 نانوغرام / مل (نانوجرام لكل مليلتر). و إذا كنت ضمن هذا النطاق ، فإن المكمل اليومي من حوالي 600 إلى 800 وحدة دولية سيكون جيداً بالنسبة لك.

أما إذا كنت تعاني من نقصه ، فتحدث مع طبيبك حول المكملات الإضافية - حتى 2000 وحدة دولية في اليوم. و ينصح الخبراء بتناوله مع الوجبات التي تحتوي على الدهون أو الزيوت لزيادة الامتصاص.

و توصي لين في كليفلاند كلينك أيضاً باستخدام الأعشاب مثل الثوم و الزنجبيل و إكليل الجبل و الأوريجانو و الكركم في الطهي. و توضح أيضاً أن جميع هذه الأدوية لها خصائص مضادة للالتهابات ، و قد ثبت أن بعضها ، مثل الثوم ، يحمي من نزلات البرد.

و تقول: "عندما يسألني مرضاي عن تناول المكملات الغذائية لتعزيز جهازهم المناعي ، أعود دائماً للتأكيد عليهم على الطعام و الغذاء ". "الغذاء هو الدواء".