أفضل التمارين الرياضية لمرضى الكوليسترول المرتفع

يعتبر ارتفاع الكوليسترول cholesterol -منذ زمن طويل- عامل خطر كبير للإصابة بأمراض القلب ، و يعتبر كذلك السبب الرئيسي للوفاة في الولايات المتحدة (و ربما في دول أخرى في العالم).

و لحسن الحظ ، يمكن أن تؤدي التمارين الرياضية المنتظمة إلى خفض الكوليسترول cholesterol في الدم.

و بالاقتران مع اتباع نظام غذائي صحي ، و الإقلاع عن التدخين ، يمكن أن يؤدي بدء برنامج تمارين رياضية منتظم إلى خفض الكوليسترول الكلي بشكل كبير ، و ربما يساعد الإنسان على تجنب تناول الدواء للسيطرة على حالة ارتفاع الكوليسترول .

هل تعتبر التمارين الرياضية أكثر فاعلية أم تدريبات القوة ؟

في حين أنه معروف أن كلاً من التمارين الرياضية و تمارين القوة لها فوائد على صحة القلب و الأوعية الدموية ، فإن الدراسات تشير إلى أن الجمع بينهما يمكن ان يجعل الحالة مثالية.

فقد وجدت دراسة أجريت عام 2012 في BMC Public Health ، أن الانخراط في كلا النوعين من التمرينات الرياضية، قد أدى إلى فوائد أكبر فـ إنقاص الوزن و خسارة الدهون، و اللياقة القلبية التنفسية، مقارنة بتمارين القلب أو المقاومة وحدها.

 و ربما سيتبادر إلى ذهنك السؤالين التاليين: ما هو الوقت اللازم للتمرين؟  و ماهي عدد مرات التمرين اللازم أيضاً؟. 

وفقاً لجمعية القلب الأمريكية ، فإنه يجب أن تحقق ما يعادل 150 دقيقة أسبوعياً من النشاط الرياضي المعتدل الشدة ، أو 75 دقيقة أسبوعياً من النشاط الرياضي القوي ، أو مزيج من الاثنين معاً  ، ويفضل أن يتوزع طوال الأسبوع.

و بالتأكيد ستحصل على المزيد من الفوائد عن طريق ممارسة النشاط لمدة 300 دقيقة على الأقل (خمس ساعات) في الأسبوع.

و كذلك يمكنك إضافة نشاط معتدلة إلى عالي الكثاف لتقوية عضلاتك لمدة لا تقل عن يومين في الأسبوع.

و مع ذلك ، فإن أي نشاط بدني أفضل من لا شيء ، حتى لو أنك تصعد الدرج فقط بدلاً من المصعد ، أو أن تتجول حول المبنى الذي تسكنه.

و علاوة على ذلك ، إذا كنت تجد صعوبة في ممارسة التمرينات الرياضية لفترات طويلة في وقت واحد ، فيمكنك تقسيمها إلى جلسات أقصر - 10 أو 15 دقيقة - طوال اليوم.

أفضل التمارين لخفض الكوليسترول

هناك الكثير من برامج التمارين الرياضية ، و يبدو أن معظم أنواع ممارسة التمارين الرياضية ، من المشي إلى الجري إلى اليوغا ، لها تأثير إيجابي عندما يتعلق الأمر بتخفيض الدهون الثلاثية و زيادة نسبة high-density lipoprotein-HDL. 

و يمكن أن تشمل بعض الخيارات الرائعة ما يلي:

• المشي أو الركض أو الجري: ما ستختاره من هذه الرياضات سيعتمد على قدرتك على التحمل و على صحتك العامة ، و لكن بالتأكيد جميعها مفيد.

لقد قارنت دراسة أجريت عام 2013 بين عشرات الآلاف من العدائين و عدد مساوٍ له من المشاة ، و خلصت إلى أن مقدار التمرينات الرياضية كان هو المهم ، و ليس النوع. فالأشخاص الذين مارسوا نفس المستوى من الطاقة عند التمرين حصلوا على نفس الفوائد، سواءً أكانوا يمشون أم يركضون.

و في نهاية البحث قرر الباحثون أن المشي لمسافة 4.3 ميل بوتيرة سريعة ستستخدم نفس الكمية من الطاقة التي يستخدمها الركض لمسافة ثلاثة أميال.

• ركوب الدراجات: يصرف ركوب الدراجات طاقة تعادل تقريباً نفس طاقة الركض ، و لكن ركوب الدراجات يكون أسهل للمفاصل. فإذا كنت تعاني من آلام المفاصل ، فقد يكون من الأفضل اختيار ركوب الدراجات على الجري.

و قد أفاد العلماء في مجلة رابطة القلب الأمريكية أن الأشخاص الذين يذهبون إلى العمل، قد كانوا أقل عرضة للإصابة بـ الكوليسترول المرتفع من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك.

• السباحة و التمارين المائية: يمكن أن تؤدي التمارين المائية ، مثل السباحة و المشي على الماء و المشاركة في الألعاب المائية ، إلى نتائج مماثلة في ملفك الشخصي الخاص بـ الكوليسترول مثل التمارين الرياضية الهوائية الأخرى كما أن الألعاب المائية لطيفة على المفاصل.
• رفع الأثقال: إن رفع الأثقال أو ممارسة تمارين المقاومة الأخرى - على سبيل المثال استخدام مقابض المقاومة أو حتى وزن جسمك - مفيد جداً ، و خاصة كجزء من برنامج تمرين يشمل التمارين الرياضية أيضاً.
• اليوغا: في حين أن اليوغا هي تمرين منخفض الكثافة عموماً ، إلا أن الدراسات أظهرت أنه قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب و قد يؤثر إيجاباً على مستويات الكوليسترول في الدم.

و قد وجدت مراجعة كبيرة في عام 2014 أن أولئك الذين مارسوا اليوغا بانتظام أظهروا تحسناً ملحوظاً في الكوليسترول الضار LDL ، و الكوليسترول الجيد HDL ، و ضغط الدم بالمقارنة مع أولئك الذين لم يمارسوا التمرينات.

ما رأيك بأن تبدأ الآن؟

إذا كنت تتبع نمط حياة مستقر و / أو إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فيجب عليك الاتصال بأخصائي الرعاية الصحية، لمساعدتك في وضع برنامج تمارين رياضية ينطلق بك تدريجياً حتى يصل إلى حرق 1000 سعرة حرارية في الأسبوع.

و يجب أن تكون شدة التمرين على مستوى منخفض أو متوسط حتى تزيد قوة التحمل لديك. و ننصحك بأن تبدأ التمرين على فترات زمنية تتراوح بين 10 إلى 15 دقيقة ، لتصل إلى 30 دقيقة مع مرور الوقت. و بعد ذلك يمكنك زيادة كمية و شدة التمارين الرياضية تدريجياً مع مرور الوقت.