تخفيض التوتر عن طريق الاسترخاء التدريجي للعضلات

يمكن تخفيض التوتر عن طريق الاسترخاء التدريجي للعضلات Progressive Muscle Relaxation PMR)) ، و هي تقنية فعالة للحد من التوتر الكلي للجسم بالإضافة إلى الضغط النفسي .

و تشتمل هذه التقنية البسيطة على انقباض (شد) واسترخاء جميع العضلات الرئيسية في جسمك بالترتيب من رأسك إلى أخمص قدميك.

و عن طريق شد عضلاتك قبل أن تجعلها تسترخي  ، فأنت بذلك إنما تمكِّن نفسك من جعلها تسترخي تماماً من التوتر العصبي و ذلك بعد تحريرها ، و ذلك من أجل أن تتخلص من التوتر أو الشد الجسدي بشكل أكثر فعالية. ولحسن الحظ ، يمكن تعلمها بسهولة وممارستها في أي مكان تقريباً.

وتشير الأبحاث إلى أن استرخاء جسمك من الناحية الجسدية يمكن أيضاً أن يؤدي إلى التخلص و التحرر من التوتر النفسي و القلق عندك ، مما يقلل من تفاعلك تجاه التوتر و القلق و يخفض تجربتك فيما يتعلق بالقلق المزمن.

وهناك طرق فعالة أخرى لتقليل القلق و التوتر النفسي والعاطفي ، إلا أن طريقة الاسترخاء التدريجي للعضلات PMR يمكن أن تقدم لك أداة أخرى لإدارة التوتر و القلق ، والتي يمكن أن تساعدك على بناء مرونتك بشكل عام.

ومن خلال الممارسة المنتظمة ، يمكننا الوصول إلى حالة  الاسترخاء relaxation الناجم عن تقنية الاسترخاء التدريجي للعضلات PMR بشكل أسرع وتلقائي ، مما يجعله طريقة رائعة للعديد من المواقف التي تنطوي على توتر جسدي.

و في أثناء ممارستك لتمارين الشد والاسترخاء لجميع مجموعات العضلات في الجسم ، يمكنك الانتقال إلى نسخة مختصرة من هذا النشاط ، والمعروفة باسم بالاسترخاء العميق للعضلات  Deep Muscle Relaxation ، و التي من خلالها ستقوم بجعل جسدك كاملاً في حالة استرخاء سريع .

(عند ممارسة تقنية الاسترخاء العميق للعضلات DMR ، أحب أن أتخيل بأن حالة الاسترخاء تتدفق من رأسي إلى أخمص قدمي مثل عملية انسكاب الماء ، و إغراقي فيه بلطف.) بينما تقلل من التوتر الذي تحمله في جسمك ، سيشعر كيانك كله بتوتر أقل وستستمتع بزيادة  في صحتك البدنية والعاطفية.

كيفية القيام بالاسترخاء التدريجي العضلات Progressive Muscle Relaxation :

إليك كيفية البدء بهذه التقنية :

جد  بعض الوقت لنفسك . 

توقف عن ممارسة أي نشاط لمدة 15دقيقة على الأقل لتبدأ.

و هنا أوصي بضبط المنبه لنفسك ، و ذلك في حالة غفوت .

( حيث سيتيح لك ذلك الاسترخاء بشكل كامل ، مع العلم أنك لن تقوم بتضييع الوقت.) ، كما أنني أوصي أيضاً بالعثور على مكان خاص بك و ذلك حتى يتسنى لك أن تشعر بالراحة أكثر مع تنفيذ الخطوة رقم 3.

اجلس و أرح نفسك. 

بعد العثور على مكان هادئ و تفرغك لعدة دقائق لممارسة الاسترخاء التدريجي للعضلات ، يمكنك الجلوس أو الاستلقاء و أن تتخذ وضعية مريحة.

و سيكون الأمر أكثر فعالية فيما لو قمت بالتمدد والاستلقاء ، ولكن إذا لم تكن لديك غرفة أو مساحة للاستلقاء ، فإن الجلوس على كرسي مريح سيكون جيداً أيضاً ، ثم قم بفتح ذراعيك وفصل ساقيك بحيث يكون لديك جريان سهل للدورة الدموية في جسدك  ، ويستطيع جسمك الاسترخاء حقاً.

ابدأ بوجهك.

 ابدأ بشد جميع العضلات في وجهك وفروة رأسك .

ثم قم بصنع مظهر عابس قوي و مشدود  ، ثم أغمض عينيك بإحكام قدر الإمكان ، أطبق أسنانك ، و بإمكانك أن تقوم بتحريك أذنيك إلى الأعلى إن استطعت ذلك. حافظ على هذه الوضعية حتى العد للرقم ثمانية بينما تقوم بالشهيق .

تخلى عن توترك و تخلص منه . 

قم الآن بالزفير و استرخ تماماً. دع وجهك يسترخي تماماً ، كما لو كنت نائماً. واشعر بالتوتر كما لو أنه ينسل و يتسرب من عضلات وجهك ، واستمتع بهذا الشعور.

خذ وقتك واسترخ تماماً قبل الانتقال إلى الخطوة التالية. و في حال رغبت ، فإنه بإمكانك  تكرار هذه الخطوة حتى يشعر وجهك بالاسترخاء التام.

انتقل إلى رقبتك.

 بعد ذلك ، شدّ رقبتك وكتفيك تماماً ، و قم بأخذ شهيق بينما تقوم بالعد إلى ثمانية.

ثم أطلق الزفير  و استرخ .و يمكن تكرار هذه الخطوة مرة أخرى و ذلك حتى تشعر بالراحة التامة في هذه المنطقة ، ويحصل ذلك بشكل خاص لأن الكثير من الناس يحملون التوتر في عضلات الرقبة والكتف. من أجل ذلك خذ وقتك واسمح لنفسك بالاسترخاء.

تابع عمل الطريقة ذاتها مع باقي جسدك نحو الأسفل .

استمر بفعل ذلك مروراً إلى أسفل جسمك ، و قم بتكرار الإجراء مع مجموعات العضلات التالية:

• 1. الصدر

• 2. البطن

• 3. كامل الذراع اليمنى

• 4. الساعد الأيمن واليد ( و ذلك عن طريق صنع قبضة)

• 5. اليد اليمنى

• 6. كامل الذراع الأيسر

• 7. الساعد الأيسر واليد (اصنع قبضة مرة أخرى)

• 8. اليد اليسرى

• 9. الأرداف

• 10. كامل الساق اليمنى

• 11. أسفل الساق اليمنى والقدم

• 12. القدم اليمنى

• 13. كامل الساق اليسرى

• 14. أسفل الساق اليسرى والقدم

• 15. القدم اليسرى

• 16. الوجه

• 17. الرقبة والكتفان والذراعان

• 18. البطن والصدر

• 19. الأرداف والساقان والقدمان

الممارسة و التدريب .

و اختصاراً لما سبق. و بالنسبة للنسخة المختصرة المعدلة ، و التي تضم فقط أربع مجموعات عضلية رئيسية ، ركز بسرعة على كل مجموعة واحدة تلو الأخرى.

ومع التدريب ، يمكنك جعل جسدك بكامله يسترخي تماماً مثل "السائل المسترخي  liquid relaxation" و المنسكب على رأسك متدفقاً إلى الأسفل بحيث يغطيك بالكامل.

كلمة أخيرة :

إن جميع ما سبق يتطلب بالطبع الممارسة و التدريب  ، ولكن قد يستغرق تطوير هذه المهارة وقتاً أقل مما تتخيل.

إذ أنه وبمجرد أن تكون قادراً على الاسترخاء في جميع أجزاء جسمك من الرأس إلى أخمص القدمين ، سيشعر عقلك بمزيد من الاسترخاء أيضاً ، وستنخفض مستويات قلقك و توترك الإجمالية أيضاً.

حيث بإمكان هذا التمرين أن يساعدك على تقليل القلق و التوتر المزمن إلى الحد الأدنى وبناء القدرة على مواجهة الضغوط التي تواجهها في المستقبل. كما أنه يمكنك استخدام استرخاء العضلات التدريجي للتخلص بسرعة من التوتر في أي وقت كان ، مما يجعله أداة فعالة رائعة.

عزيزي القارئ

لأننا نهتم، نتمنى أن تكتب لنا في التعليقات عن المواضيع التي ترغب و تهتم بها لنتمكن من تقديمها لك، لرغبتنا في أن يعبِّر موقعنا عن اهتمامات القارىء العربي.

كما ونرجوا منك مشاركة المقال في حال أعجبك المحتوى.

ننصحك بقراءة المقالات التالية :

كيف تذيب التوتر بشكل سحري

فوائد الحد و التخفيف من التوتر القائم على الوعي

إدارة التوتر باستخدام التخيل الموجه أو الصور الموجهة