المغنيسيوم .. ما هو؟ و ما هي أكثر عشرة أطعمة غنية بـ المغنيسيوم

المغنيسيوم كمعدن مهم جداً يلعب دوراً رئيساً في كل عملية في الجسم تقريباً ، بدءاً من تخليق الحمض النووي إلى استقلاب الأنسولين.

و قد تم ربط المستويات المنخفضة من هذا المعدن الحيوي بقائمة كاملة من الحالات المزمنة مثل مرض الزهايمر والسكري وأمراض القلب.

و ربما لا نحتاج للتأكيد على إنه لا يوجد بالفعل أي غذاء مغذي يمكن أن يكون مكتملاً بدون تناول حصص قليلة من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم.

و لحسن الحظ ، فهناك الكثير من الخيارات اللذيذة لمساعدتك في تلبية احتياجاتك اليومية من المغنيسيوم و التي تساعد في منع نقه في الجسم.

بالإضافة إلى ذلك فإنه يوجد هناك كمية جيدة من المغنيسـيوم في الأطعمة الرائعة مثل الأفوكادو واللوز والتين ، بالإضافة إلى العديد من الأطعمة المغذية الأخرى.

و على الرغم من توافر المغنيسيوم على نطاق واسع في النظام الغذائي ، إلا أن منظمة الصحة العالمية ذكرت أن أقل من 60% من البالغين في الولايات المتحدة يحققون القيم المطلوبة و المناسبة من المغنيسـيوم في غذائهم اليومي.


و السؤال المهم هنا، ما هو أفضل مصدر للمغنيسيوم؟ 

وكيف يمكنك التأكد من حصولك على ما يكفي منه في الأطعمة في نظامك الغذائي؟ إ

ليك ما تحتاج إلى معرفته حول هذا العنصر الغذائي المهم وتأثيره على صحتك - وعلى أفضل الأطعمة الغنية بالمغنيسـيوم.


ما هو المغنيسيوم؟

المغنيسيوم هو عنصر و معدن موجود في الطبيعة و هو أحد الشوارد في الجسم.

و يعتبر المغنيسيوم في الجسم هو رابع أكثر المعادن وفرة، و يشكل العامل المساعد لأكثر من 300 نظام إنزيم ، مما يؤثر على وظائف العضلات والأعصاب ، ومراقبة نسبة الجلوكوز في الدم ، وتنظيم ضغط الدم ، وأكثر من ذلك.

و بالإضافة إلى ذلك، يتم تخزين حوالي 99% من إجمالي المغنيسيوم في الجسم في العظام والعضلات والأنسجة الرخوة بينما يتركز حوالي  1% فقط في الدم.

و قد ارتبطت المستويات المنخفضة من المغنيسيوم بعدد من الحالات والأمراض ، بما في ذلك مرض ألزهايمر Alzheimer و مرض السكري من النوع 2 Type 2 diabetes    ومقاومة الأنسولين insulin resistance,  والصداع النصفي migraines وارتفاع ضغط الدم hypertension و نقص الانتباه و فرط الحركة (النشاط) attention deficit hyperactivity disorder و أمراض القلب.

و من سوء الحظ ، من الممكن أن يكون لديك نقص في المغنيسيوم حتى مع اتباع نظام غذائي صحي.

و لذلك ، من المهم التأكد من أنك تأكل الكثير من الأطعمة الغنية بـ المغنيسيوم، و أنك تحصل على ما يكفي من هذا المعدن الحيوي للحفاظ على الصحة المثالية.

و تعتبر الخضروات الورقية ، مثل السبانخ  spinach من بعض أفضل مصادر المغنيسيوم الغذائي ، ولكن هناك الكثير من الأطعمة الأخرى التي تحتوي على كميات مناسبة من المغنيسيوم.

و هناك حتى أسمدة المغنيسيوم -والتي تم اختبارها- لزيادة توافر المغنيسيوم في التربة ، مما قد يساعد الأطعمة مع امتصاص المغنيسيوم من التربة أثناء نموها.

و بالإضافة إلى ذلك ، تتوفر مكملات المغنيسيوم magnesium supplements ، مثل سترات المغنيسيوم magnesium citrate وزيت المغنيسيوم   magnesium oil أيضاً لأولئك الذين قد يعانون من نقص شديد في المغنيسيوم.

و تعتبر مكملات المغنيسيوم عبر الجلد هي وسيلة أخرى للحصول على المغنيسيوم ، على الرغم من أن الأبحاث محدودة بشأن فعاليتها.

و ربما تتساءل.. ما هو المغنيسيوم عبر الجلد؟ إنه عملية وضع المغنيسيوم في شكل كلوريد المغنيسيوم بشكل موضعي على الجلد للمساعدة على امتصاص المعدن من خلال الجلد.

و يوجد طريقة أخرى محتملة لاستخدام مكملات المغنيسيوم عبر الجلد هي من خلال ملح إيبسوم Epsom salt (مركب كبريتات المغنيسيوم) يقوم الشخص بغمر جسمه بماء محلول به هذا الملح أو أن يستحم به.

و مرة أخرى ، على الرغم من ذلك ، فهناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث حول فعالية امتصاص المغنيسيوم من خلال هذه الطرق.


أفضل عشرة 10 أطعمة غنية بالمغنيسيوم

هنا أفضل عشرة 10 أغذية غنية بالمغنيسيوم بناءً على محتوى المغنيسيوم (قيم ملغ في الغذاء من وزارة الزراعة الأمريكية USDA ):


1- السبانخ ، المطبوخ:

كل 1 كوب واحد من السبانخ يحتوي على 157 ملليغرام


2-السلق (الخس السويسري) مطبوخ

كل 1 كوب واحد منه  يحتوي على 150 ملليغرام


3- الشوكولاته الداكنة

الشكولاته الداكنة

كل 1 مكعب واحد من الشوكولاته الداكنة يحتوي على 95 ملليغرام


4- بذور اليقطين ، المجففة

كل 1/8 ثُمُن كوب من بذور اليقطين يحتوي على 92 ملليغرام


5-اللوز

كل 1 أونصة واحدة من اللوز تحتوي على 75 ملليغرام


6-الفاصوليا السوداء

كل 1/2 نصف كوب من الفاصولياء السوداء يحتوي على 60 ملليغرام


7-الأفوكادو

كل حبة أفوكادو متوسطة الحجم تحتوي على 58 ملليغرام

 

مواضيع ذات صلة :


8-التين ، المجفف

كل 1/2 نصف كوب من التين المجفف يحتوي على 50 ملليغرام


9-الزبادي أو الروب

كل 1 كوب واحد يحتوي على 46.5 ملليغرام


10-الموز

كل حبة موز متوسطة الحجم تحتوي على 32 ملليغرام



عزيزي القارئ

لأننا نهتم، نتمنى أن تكتب لنا في التعليقات عن المواضيع التي ترغب و تهتم بها لنتمكن من تقديمها لك، لرغبتنا في أن يعبِّر موقعنا عن اهتمامات القارىء العربي.

 كما ونرجوا منك مشاركة المقال في حال أعجبك المحتوى.


ننصحك بقراءة المقالات التالية :

المغنيسيوم و فيتامين دال ... الصديقان العزيزان

خمسة أعراض تدل على نقص المغنيسيوم .. و أهم مصادره

لماذا نحن بحاجة إلى المغنيسيوم ؟


 


المصادر


الوسوم



المؤلف

هدفنا إغناء المحتوى العربي لأن القارئ العربي يستحق المعلومة الصحيحة والمفيدة، و التي تنشر الآن في أهم المواقع العالمية ،


التعليقات

    • الأن